Category: Private Coachinganlässe

Wer möchte nicht gerne schlagfertig reagieren können, wenn die eigene Argumentation zerpflückt, angegriffen oder ins Lächerliche gezogen wird? Auch wenn Sie nicht zu den redegewandten Naturtalenten zählen, Schlagfertigkeit und Spontanität lassen sich erlernen. Mit Vorbereitung und Planung gelingt auch Ihnen der souveräne Umgang mit Gegenargumenten und Einwänden. 

 

Methode 1: Stimmen Sie Ihrem Gesprächspartner begrenzt zu

Bei der Methode geht es darum, Angriffe abzuwehren und eventuelle Vorbehalte zu widerlegen. Diese Methode eignet sich besonders bei misstrauischen Verhandlungspartnern, Kollegen und Publikum. Überlegen Sie sich bereits vorab, welche Vorbehalte und Gegenargumente auf Sie zukommen können und bereiten Sie passende Antworten vor. Ein Vorbehalt kann beispielsweise so aussehen: „Das schaffen Sie doch sowieso nicht!“ Ihre erste Reaktion kann so lauten: „Das wurde auch im letzten Jahr gesagt und es wurde doch geschafft.“ Nehmen Sie kritische Bemerkungen ernst und stimmen Sie ihnen begrenzt zu. Dies können Sie beispielsweise so formulieren: „Ich kann Ihre Sorgen durchaus verstehen, denn wir haben es hier mit keinem kleinen Problem zu tun. Wir sind aber davon überzeugt, dass diese Entscheidung richtig ist und in Zukunft für alle die beste Lösung sein wird!“ Diese Reaktion ist fair und berücksichtigt die Gefühle der Gegenseite. Harte Konterreaktionen würden in diesem Fall die Beziehungsebene nur gefährden und die Gesprächsatmosphäre stark belasten. Nur in Extremsituationen sollten harte Kontermethoden angewendet werden.

 

Methode 2: Zeigen Sie Ihrem Gesprächspartner, dass er bei Ihnen an der falschen Adresse ist

Die Methode ist besonders geeignet, wenn Sie hart kontern wollen. Dabei tun Sie so, als ob die Botschaft bei Ihnen ganz anders angekommen ist. Diese Methode ist von daher besonders bei Beleidigungen und ähnlichen Reaktionen geeignet. Reagieren Sie nicht, als ob Sie angegriffen werden, sondern zeigen Sie „Mitgefühl“ für Ihren Gesprächspartner. Ihr Gegenüber erhält seine beleidigende Aussage dadurch mit einer „Fehlermeldung“ zurück. Bleiben Sie absolut ruhig und gelassen bei Ihrer Reaktion. Dies kann zum Beispiel so eine Aussage sein: „Sie sind doch ein Schwachkopf!“ Ihre ruhige und gelassene Reaktion kann beispielsweise so aussehen: „Es ist ja bedauerlich, dass Ihre Kollegen Sie so einschätzen. Das tut mir wirklich leid.“

 

Methode 3: Wenden Sie Einwände Ihres Gesprächspartners ab

Mit der Kompetenzmethode stellen Sie die Kompetenz Ihres Gesprächspartners infrage. Dabei ist zu beachten, dass durch diese Methode jede weitere Kommunikation erschwert wird und daher nur mit Vorsicht angewendet werden sollte. Bereiten Sie sich bereits im Vorfeld auf Vorwürfe und Einwände vor, damit dieses Vorgehen erfolgreich ist und nicht gegen Sie verwendet werden kann. Ein Vorwurf kann zum Beispiel sein: „Das ist doch gar nicht machbar!“ So können Sie auf diesen Vorwurf reagieren: „Wenn Sie den letzten Bericht gelesen hätten, dann wüssten Sie, dass wir dieses Problem längst gelöst haben.“ In der Regel erfolgt eine Gegenreaktion: „Sie haben doch überhaupt keine Ahnung von dem, was Sie da erzählen!“ Die Gegenreaktion können Sie folgendermaßen beantworten: „Es tut mir leid, wenn ich Sie da enttäuschen muss, aber wenn Sie die letzten Veränderungen kennen würden, dann könnten Sie unsere Einstellung sicherlich verstehen.“

 

Methode 4: Stellen Sie Gegenfragen und gewinnen Zeit für Ihre Antwort

Trotz guter Vorbereitung kann es passieren, dass Sie auf die Frage eines Gesprächspartners nicht sofort eine passende Antwort parat haben. Durch gezielte Gegenfragen gewinnen Sie Zeit, um Ihre Antwort zu formulieren. Achten Sie darauf offene Fragen zu stellen, die eine ausführliche Antwort Ihres Gegenübers benötigt. Unter offenen Fragen versteht man Fragen, die mit einem Fragewort beginnen (wer, wo, wann, wie, was, warum, wieso, weshalb). „Geschlossene Fragen“ können nur mit „ja“ oder „nein“ beantwortet werden und bringen Ihnen daher keinen Zeitgewinn.

Offene Fragen, die Sie bereits im Vorfeld üben können, sind beispielsweise:

– Wie meinen Sie das?

– Auf welches Problem genau bezieht sich Ihre Frage?

– Wie sieht eine gute Zusammenarbeit für Sie aus?

 

Methode 5: Zeigen Sie Ihrem Gesprächspartner Selbstsicherheit durch Schweigen

Bei harschen oder unverschämten Tönen Ihres Gesprächspartners reagieren Sie am besten mit schweigender Gelassenheit und in sich ruhender Selbstsicherheit. Achten Sie darauf den Blickkontakt zu Ihrem Gegenüber zu halten. Nach kurzer Zeit werden Sie merken, dass Ihr Kontrahent verwirrt und unsicher wird. Für viele Menschen sind Stille und Schweigen schwer zu ertragen. Oft greift Ihr Gesprächspartner dann verunsichert den Ball wieder auf, wechselt das Thema oder schwächt seinen ursprünglichen Angriff ab.

 

Schweigen, Gegenfragen und gutes Kontern wollen gelernt sein. Nicht nur im Kopf, sondern auch mit einem guten Freund oder Partner. Bald werden Sie merken, dass Sie schon viel selbstsicherer sind und Ihre “spontane” Reaktion sich Ihrem konternden Gegenüber anpassen wird.

Achtsamkeit und Mitgefühl sind die wesentlichen Eckpfeiler im Umgang mit uns selbst und mit anderen. Das beginnt bei unserer eigenen Einstellung. Wir selbst sind der Schlüssel zu unserem Glück, Wohlgefühl und zu allen Veränderung.

 

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit beschreibt das bewusste Erleben und das bewusste Wahrnehmen von sich selbst und der Welt um uns herum. Es beschreibt eine ganz besondere Qualität unseres Bewusstseins. Wir können damit urteils- und wertfrei entscheiden und unterscheiden oder aber einfach nur zulassen. Wir können somit einen Schritt zurückgehen oder in Ruhe verweilen, bevor wir mit unserem gesunden Geist und Körper eine Handlung oder Reaktion durchführen.

 

Warum sollte ich achtsam leben?

Wenn Sie achtsam leben, werden Sie sehr bald feststellen, dass Ihr Glücksempfinden, Lebensfreude und Zufriedenheit nicht von äußeren Bedingungen abhängig ist. Sie beginnen zu spüren, dass Sie von innen nach außen bewusst leben und sich Ihre gesamte Wahrnehmung ändert. Sie erhalten dadurch eine ganz neue Stabilität, Klarheit und Unterscheidungskraft. So tanken Sie die nötige Kraft und Ressourcen, um in schwierigen Lebenssituationen gerüstet zu sein. Sie verbessern Ihr körperliches Empfinden und nehmen positiven Einfluss auf den Umgang mit Ihren Mitmenschen.

Achtsamkeit sollte nicht nur im privaten Umfeld, sondern auch in der Unternehmensführung und Organisationsentwicklung fest verankert sein. Geben Sie Ihren Mitarbeitern die Möglichkeit das Prinzip der Achtsamkeit in ihre Arbeit einfließen zu lassen.

Wichtig ist hier vor allem mit gutem Beispiel voranzugehen. Es ist Zeit, innerhalb der Unternehmen etwas Entscheidendes zu verändern. Es werden Prozesse optimiert und „Code of Conducts“ geschrieben. Dabei sollte vor allem der Mitarbeiter als Mensch und das Vertrauen im Vordergrund stehen. Achtsamkeit und Mitgefühl brauchen einen festen Platz und eine feste Verankerung in Unternehmen. Achtsamkeit und Mitgefühl sind kein Trend, den ein Unternehmen sich mal so leisten sollte, sondern ein Bekenntnis aufgebaut auf Authentizität, Ethik, Mut und Vertrauen.

 

Was bedeutet das für Unternehmen?

– Ein klareres Verständnis bezüglich seiner selbst und hinsichtlich des eigenen Lebens

– Zugang zur eigenen inneren Kraft und den vorhandenen Ressourcen finden

– Sich erlauben, Grenzen angstfrei zu überschreiten für neue Inspiration

– Der Geist wird beruhigt und stabilisiert

– Bessere Ausrüstung für psychisch-emotionale Belastungen, Stresssituationen und Herausforderungen

– Akzeptanz von sich selbst und Geduld mit sich und anderen

– Steuerung von Impulsen und Emotionen zur Vermeidung von Konfliktsituationen

– Wichtige Chancen und Kreativität erhalten Raum, sich zu entfalten und zum Erfolg beizutragen

– Nachhaltigkeit bekommt die Zeit, die sie benötigt

Jeder kann Achtsamkeit praktizieren. Achtsamkeit bildet eine wichtige Grundlage, sodass wir mehr Mitgefühl entwickeln und vom Beobachter zum Helfer werden.

 

Kleine Übungen für den Anfang

-Spüren Sie bewusst Ihren Atem, indem Sie innehalten und ein- und ausatmen. Schließen Sie dabei Ihre Augen und legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch. Was spüren Sie?

-Gehen Sie bewusst in die Stille, indem sie sich bequem hinsetzen und die Augen schließen? Was fühlen Sie dabei?

-Starten sie mit Dankbarkeit in den Tag. Was haben sie für Möglichkeiten? Was wurde Ihnen alles ermöglicht?

-Versetzen Sie sich stets in Ihr Gegenüber. Was wäre, wenn Sie in der Situation wären?

Daraus erwächst und erblüht die Kraft und der Mut aus unserer wahren Natur heraus und damit auch Selbstlosigkeit und Mitgefühl für andere. Auf diese Weise kommen wir in den Fluss der Erkenntnis um zu sehen und um zu geben.

 

Viele Menschen begegnen dem stressigen Arbeitsalltag nach einiger Zeit mit Gleichgültigkeit. Sie kündigen innerlich. Doch damit geht es ihnen nicht besser. Im Gegenteil: Gleichgültigkeit ist eine Form von stiller Aggression und Abwertung. Sie entspringt einem Geist der Härte und des Getrenntseins. Gleichgültigkeit verletzt andere Menschen, denn wahrgenommen zu werden und wichtig zu sein ist ein menschliches Grundbedürfnis.

 

Gleichmut ist etwas völlig anderes. Es ist ein unerschütterlicher Geist, der sich durch nichts aus der Ruhe bringen lässt. In diesem Geisteszustand haben Sie inneren Raum und haften an nichts wirklich an. Sie verurteilen nichts, sondern behalten Ihre Mitte und Stabilität. Sie sind voller Mitgefühl. Sie schneiden nichts ab, sondern bleiben im Kontakt. Zugleich halten Sie innerlich ausreichend Distanz, um die emotionalen Reaktionen im Griff zu behalten und zu lenken.

 

Was bedeutet Gleichmut?

Das Wort Gleichmut wird vor allem in der buddhistischen Ethik benutzt. Es ist für uns „Westler“ noch immer etwas ungewohnt. Doch es gibt auch andere Worte, die diesen inneren Zustand der Verbindung und des Mitgefühls beschreiben: Innere Distanz, innerer Friede, Unerschütterlichkeit oder innere Ruhe.

Doch wie werden Sie gleichmütig?

 

So wirkt sich Gleichmut aus

Denn Gleichmut erzeugt Klarheit. So können Sie die schwierigsten Situationen meistern und

– sind dann in der Lage, einen stressigen Arbeitsalltag zu bewältigen, ohne dass der Blutdruck steigt.

– können klare Entscheidungen treffen, ohne sie hinterher zu bereuen.

– können Konflikte lösen, ohne die Axt auszupacken.

Gleichmut entsteht immer dann, wenn Sie es schaffen, innerlich Distanz herzustellen und zugleich das Mitgefühl zu aktivieren. Mitgefühl hält die Verbindung und hilft Ihnen, im Kontakt zu bleiben.

 

So erzeugen Sie Gleichmut

– Aktivieren Sie in sich ein warmes und herzliches Gefühl, zum Beispiel indem Sie an jemanden denken, den Sie sehr gerne mögen.

– Nun spüren Sie, was in Ihrem Körper passiert. Was fühlen Sie? Wie ist Ihr Atem? Wie schlägt Ihr Herz? Welche Art von Entspannung spüren Sie im Körper? Entsteht ein Gefühl der Wärme?

– Nun stellen Sie sich vor, Ihr Leben zieht an Ihrem geistigen Auge vorbei, so als wenn Sie sich einmal um die eigene Achse drehen und dabei in alle deine Bereiche kurz reinschauen.

– Versuchen Sie dabei, das Körpergefühl, das Sie gespürt haben, die ganze Zeit über aufrecht zu erhalten. Lassen Sie Ihren Atem langsam und entspannt fließen.

– Wenn nun etwas vor Ihrem geistigen Auge auftaucht, das dieses Gefühl aus Ihrem Körper vertreibt, rücken Sie dieses Bild innerlich etwas weiter von sich weg. So weit, bis Sie das schöne und angenehme Gefühl wieder in sich spüren können.

– Wenn etwas auftaucht, das Sie so richtig aus der Ruhe bringt, dann drehen Sie sich innerlich ein Stückchen davon weg. Lassen Sie es einfach „links liegen“ und holen sich ein angenehmes Gefühl zurück.

Gehen Sie so immer wieder durch alle Bereiche Ihres Lebens und rücken alles in die Distanz, in der Sie sowohl eine liebevolle Verbindung, als auch inneren Abstand bewahren können. Sie können das an dem guten warmen Gefühl in sich messen, an Ihrer Atmung und der Körperentspannung.

Üben Sie das täglich, dann wird der Gleichmut in Ihnen wachsen und sich festigen. Sie können damit Ihre Lebensqualität enorm steigern. Und die Leute werden Sie fragen, wie Sie es schaffen, eine solche Ruhe auszustrahlen.

Kunden, Kollegen und Chefs fordern viel und die heutigen Arbeitswelten mit sich ständig verändernden Bedingungen bedeuten zusätzliche Stressfaktoren. Dazu kommen eigene hoch gesteckte Ziele, denen man gerecht werden will. So ist der Teufelskreis schnell da.

 

Unter zu viel Stress leiden Überzeugungskraft und Ausstrahlung, die neben Fachwissen heute einen sehr hohen Anteil am Erfolg haben. Der eigene Geduldspegel sinkt – und weil man die Dinge nur noch „schnell vom Tisch“ haben will, sind Kunden und/oder Kollegen schnell unzufrieden. Der Chef macht noch mehr Druck. Es fehlt immer mehr an Zeit und Energie, die Entspannungsphasen kommen zu kurz und reichen nicht aus, um wieder aufzutanken.

Das Thema Stress ist vielfach erforscht und es gibt heute erfolgreiche Möglichkeiten um wirksam gegenzusteuern – z.B. aus Mental- und Bewusstseinstraining, positiver Psychologie sowie Gehirnforschung:

 

Tipp 1: Bewusste Selbstwahrnehmung

Entwickeln Sie ein Gespür für sich selbst und die eigenen Grenzen. Sicherlich kommt es in Spitzenzeiten des Vertriebs immer wieder auch zu Situationen, in denen es wohl nicht anders geht, als bestmöglich zu ‚performen’ und körperliche sowie psychische Erschöpfungserscheinungen zu überspielen. Dauern diese Phasen jedoch Wochen und Monate ohne absehbares Ende, hat dies negative Auswirkungen auf den ganzen Organismus. Spüren Sie daher regelmäßig in sich hinein, nehmen Sie Ihre Bedürfnisse, Emotionen und körperlichen Signale bewusst wahr! Nehmen Sie das Thema Ausgleich nach stressigen Phasen nicht auf die leichte Schulter: Lang andauernde Phasen von Stress  begünstigen die Entstehung von schwerwiegenden Krankheiten. Planen Sie im Privaten Freiräume für sich selbst ein, in denen Sie wirklich entspannen, und verteidigen Sie diese! Fragen Sie sich immer wieder, was Ihnen Freude macht und schaffen Sie sich schöne Momente – dies sind wichtige Aspekte einer ganzheitlich erfüllten Lebensgestaltung, die auch Stress ausbalancieren kann.

 

Tipp 2: Kurze Pausen zur aktiven Regeneration

Gesünder als knallhartes Durchhalten und enge Termintaktung ist es, kleine, aktivierende Pausen über den Tag verteilt einzuplanen. Aus der Gehirnforschung ist bekannt, dass unser Gehirn am effektivsten arbeitet, wenn es zwischendurch immer wieder Gelegenheit zur Informationsverarbeitung hat. Dafür braucht es eine Pause – spätestens alle 90 Minuten. Einige einfache Möglichkeiten einer bewussten Pausengestaltung: ein großes Glas Wasser trinken, an die frische Luft gehen, einige ausgleichende Bewegungen zur sitzenden Tätigkeit durchführen, tiefes Durchatmen, bewusstes Essen mit allen Sinnen, Meditation. Dabei versuchen, von den Alltagthemen mentalen Abstand zu gewinnen.

Wer schon erlebt hat, wie frisch und fokussiert nach einer aktiven Pause die Weiterarbeit gelingt, wird dies nicht mehr missen wollen.  Ein weiterer Vorteil: konsequentes Einbauen von kurzen Pausen führt auch dazu, dass man am Ende eines Arbeitstages entspannter ist und besser schlafen kann.

 

Tipp 3: Klarheit über eigene Handlungsspielräume verschaffen

Am Ende eines Tages oder zumindest in gewissen Tagesabständen lohnt sich eine kurze Selbstreflexion: Was ist mir gut gelungen? Was entwickelt sich noch nicht nach Plan und welche Veränderungschancen ergeben sich daraus? In welche Themen kann ich weniger Aufwand investieren bei vergleichbarem Ergebnis? So fokussieren wir uns immer wieder darauf, Handlungsspielräume zu erkennen, damit zu experimentieren und den Alltag zu gestalten. Dies stärkt das Empfinden von Selbstwirksamkeit – ein wichtiger Aspekt um Stress entgegen zu wirken. Hierbei kann es hilfreich sein, die Selbstreflexion durch einen Coach unterstützen zu lassen, um sich neue Perspektiven zu erschließen.

 

Tipp 4: Vorsicht vor negativen Erwartungen

Ein wirkliches Problem besteht darin, dass wir häufig Dinge und Entwicklungen von vornherein als negativ einschätzen und uns demgegenüber als machtlos empfinden. Unter Stress verstärkt sich dieser Effekt übrigens! Fakt ist, dass wir vieles befürchten, was in der Realität (zum Glück!) nicht eintrifft. Damit ist nicht gemeint, sich schwierige Situationen schön zu reden! Doch es lohnt sich, sich dafür zu öffnen, dass sich Dinge auch positiv entwickeln können oder zumindest eine neutrale Haltung einzunehmen, nach der Devise „Ich weiß nicht, wie sich die Situation entwickeln wird  – ich tue das, was ich jetzt tun kann und vertraue auf meine Fähigkeiten und Erfahrungen.“ Dies setzt eher eine kraftvolle Grundstimmung frei, in der sich Ideen entwickeln und neue Perspektiven zeigen können.

 

Tipp 5: Dramakulturen vermeiden

Kennen Sie das? Die allgemeinen Erwartungen an die Branchenentwicklung sind düster, ein großer Kunde ist gerade weggebrochen, der Kollege seit Wochen immer noch krank. Beim Mittagessen haben die Kollegen weitere Hiobsbotschaften zu berichten. Zum Schluss geht man voller Zukunftssorgen auseinander. Achtung: Treffen, in denen man ‚in den Gesang des sterbenden Schwans’ einstimmt, schaffen zwar eine gewisse Notverbundenheit, sind jedoch in erster Linie Einladungen in Abwärtsspiralen und Vorboten zu selbsterfüllenden Prophezeiungen. Meiden Sie Zusammenkünfte dieser Art, fokussieren Sie sich auf das Machbare und Mögliche innerhalb Ihres Aktionsraumes. Suchen Sie Begegnungen mit Leuten, die nach Lösungen suchen wollen, anstatt Dramen zu kultivieren. Sie wären nicht der erste, der trotz Krisen und Widrigkeiten erfolgreich ist und dem Stress ein Schnäppchen schlägt!

 

Eines vorweg: Es gibt nicht die eine Strategie für den Umgang Lampenfieber. Viele Musiker und Schauspieler leiden Zeit ihres Lebens darunter. Sie erleben bessere und schlechtere Phasen. Tendenziell besteht aber die Chance, dass sich Lampenfieber mit zunehmendem Alter und Anzahl positiver Auftrittserfahrungen verbessert.

Das Ziel aller Strategien sollte sein, das Lampenfieber so zu optimieren, dass es Ihnen beim Auftritt hilft und Sie Spaß am Moderieren gewinnen.

Allerdings braucht dies Zeit und Gelegenheiten. Falls Sie nur gelegentlich moderieren oder gerade anfangen, sollten Sie Redechancen ergreifen. Möglicherweise gibt es in Ihrem Job Aufgaben, bei denen Sie diesbezüglich gefordert sind, wie etwa Besprechungen, Meetings, Präsentationen. Melden Sie sich zu Wort, stellen Sie Fragen und üben Sie, souverän Ihr Anliegen vorzutragen.

Im ersten Schritt sollten Sie sich ein Ziel setzen. Was genau möchten Sie erreichen? Formulieren Sie positiv und chancenorientiert. »Ich möchte weniger Lampenfieber haben«, ist wenig konkret. Besser wäre: »Ich möchte langsam sprechen.« Oder: »Ich möchte ein guter Gastgeber sein.« Ihre Ziele sollten realistisch sein – erfahrungsgemäß verabschiedet sich das Lampenfieber in kleinen Schritten. Bedenken Sie, dass die meisten Techniken Wochen vorher eingeübt werden müssen, um in der konkreten Situation abrufbar zu sein.

Ich habe Ihnen einen kleinen Handwerkskoffer mit Maßnahmen zusammengestellt, die zum Einsatz kommen können. Sie stammen zum Teil aus Büchern, von Kollegen und natürlich aus meiner Trainingspraxis. So individuell wie der Verlauf des Lampenfiebers, so ist auch die Wahl der Mittel.

Probieren Sie aus, was Ihnen als passend erscheint. Mein Handwerkskoffer zur Optimierung des Lampenfiebers umfasst vier Ebenen.

 

Erstens: die psychologische Ebene

Analyse und Verständnis: Lampenfieber ist eine psychologische Erscheinung. Deshalb sollte es zu allererst auf dieser Ebene bearbeitet werden. Schon allein die Analyse und das Verständnis, dass Lampenfieber eine natürliche Reaktion ist, nimmt ihm etwas von seiner Kraft und seinem Schrecken. Angst ist eine überlebenswichtige Emotion. Sie warnt uns vor Gefahren, lässt uns Risiken abschätzen und macht leistungsfähig. Die Angst gehört genauso zu uns wie der Mut. Akzeptieren Sie zunächst Ihr Lampenfieber.

Auslöser erkunden: Manche Moderatoren kämpfen zeitlebens gegen Auftrittsangst, bei anderen gab es einen konkreten Auslöser. Interessant für die weitere Bearbeitung ist herauszufinden, wann das Lampenfieber zum ersten Mal aufgetreten ist. Was war das für eine Situation? Reflektieren Sie die Entwicklung Ihres Lampenfiebers im Selbstcoaching und machen Sie sich Notizen. Durch die intensive Beschäftigung mit dem Lampenfieber lernen Sie, sich besser zu verstehen.

Selbstwert und innere Kritiker: Der häufigste Grund für starkes Lampenfieber sind geringer Selbstwert und überzogene Perfektionsansprüche. Beim Moderationskonzept dürfen Sie gern perfektionistisch sein, beim Auftritt jedoch liegt der Perfektionismus sinnbildlich wie ein großer Stein mitten auf der Bühne und sorgt für enormen Stress. Wenn Sie zu den Menschen gehören, denen auf der Bühne ständig der innere Kritiker dazwischenfunkt, sollten Sie ein klärendes Gespräch mit ihm führen. Verbannen Sie ihn hinter die Bühne und lassen sie ihn dort sitzen. Ein Teilnehmer meiner Seminare sperrte seinen inneren Kritiker einmal erfolgreich auf der Toilette ein.

Stärken stärken: Im nächsten Schritt analysieren Sie, was Sie wirklich stärkt. Fragen Sie sich: Was macht mich aus? Wo liegen meine persönlichen Stärken? Werden Sie sich darüber klar, was Sie Ihren Gästen von sich zeigen wollen und was nicht. Zusätzliche Unterstützung können Sie sich bei Ihrem Partner oder bei Freunden holen, die bereits bei Ihnen zu Gast waren. Fragen Sie sie, was sie an Ihnen als Gastgeber schätzen. Vielleicht ist es die Art, wie Sie Geschichten erzählen oder die Herzlichkeit, mit der Sie sich um Ihre Gäste kümmern.

Eine gute Beziehung zum Publikum senkt Lampenfieber: Dies führt direkt zum nächsten Punkt: die Beziehung zu den Gästen. Vielfach hängt Auftrittsstress mit einem erhöhten Erwartungsdruck zusammen. Sind die Gäste prominent? Hängt viel für Sie vom Ergebnis der Veranstaltung ab? Setzen Sie Ihre eigenen oder fremde Erwartungen unbewusst unter Druck? Ganz oft wird unser Denken und Handeln von Glaubenssätzen aus der Kindheit beeinflusst! Diese lauten beispielweise: »Mach es allen recht!«, »Sei perfekt!«, »Du wirst geliebt, wenn du eine gute Leistung bringst!« – Hinterfragen Sie diese Glaubenssätze und reflektieren Sie das Handlungsmuster, das dadurch auf der Bühne entsteht.

Ein guter Draht zum Publikum hilft wesentlich, Auftrittsangst loszuwerden. Machen Sie eine Probe, wie bereits beschrieben. Nehmen Sie Kontakt zu Ihren Zuschauern auf, indem Sie den Small Talk vor der Veranstaltung beziehungsweise Ihrem Auftritt diesbezüglich nutzen. Während der Moderation fördern interaktive Elemente den direkten Dialog und intensivieren damit die Beziehung zu den Zuschauern. Wenn Sie statt auf der Bühne mitten im Publikum moderieren – kreative und interaktive Veranstaltungsformate lassen hier entsprechend Spielraum – entsteht eine größere Nähe zum Publikum. Vielen Moderatoren hilft das, weniger Lampenfieber zu empfinden.

Probieren Sie den Perspektivwechsel aus. Wenn Sie bei nächster Gelegenheit einmal selbst Zuschauer sind, beobachten Sie Ihre Gedanken: Wie überkritisch oder wohlwollend bin ich dem Redner gegenüber? Beim nächsten Anflug von Lampenfieber können Sie die Gedanken aus dieser bewussten Zuschauererfahrung mit Ihren Ängsten als Moderator abgleichen.

 

Zweitens: die physiologische Ebene – Entspannen Sie Ihren Körper

Den Körper erkunden: Zur Optimierung des Lampenfiebers ist es sehr wichtig, sich mit dem eigenen Körper auseinanderzusetzen. Denn schließlich beeinflussen körperliche Symptome über das Fühlen wesentlich unser Empfinden auf der Bühne. Ein gutes Körperbewusstsein gibt Sicherheit beim Auftreten vor Publikum. Aus der Stressforschung wissen wir, dass Ausdauersport und Bewegung Stresshormone abbauen. Nutzen Sie diese Erkenntnis, indem Sie vor Ihrem Auftritt eine Runde joggen, schwimmen oder 20 Minuten zügig gehen. Yoga, Tai Chi, Pilates oder beispielsweise progressive Muskelentspannung helfen ebenfalls, Stress zu reduzieren. Ein Entspannungsprogramm ist auch wirksam, wenn Sie es schon einige Stunden vor dem Auftritt absolviert haben.

Mit Bewegungen Erleichterung verschaffen: Für den Moment hinter der Bühne bringen schon kleine Bewegungen Erleichterung. Gehen Sie auf und ab und schwingen Sie die Arme wie Pendel. Sie können sich sicher sein, dass Sie niemand komisch anschaut. Im Gegenteil, Sie sind professionell und bereiten sich optimal auf Ihren Auftritt vor.

Bewusst Atmen: Atemübungen können ein weiterer Schlüssel sein, um Lampenfieber abzubauen. Bei einem Versuch mit Konzertmusikern kam heraus, dass die Ängstlichen einen deutlich niedrigeren CO2-Wert in der ausgeatmeten Luft hatten. Ein Zeichen, dass sie in der Auftrittssituation hyperventilieren, also mehr Luft einatmen, als ihr Körper benötigt. Mit Übungen, die sich vor allem auf das Ausatmen konzentrieren, beugen Sie dieser Situation vor.

 

Drittens: die kognitive und mentale Ebene

Vorstellungskraft trainieren: Gedanken sind Kräfte. Je mehr negative Gedanken bei einem Auftritt im Kopf herumschwirren, desto aufgeregter werden wir – und umso eher besteht die Möglichkeit, dass tatsächlich etwas schiefgeht. Wenn ein Moderator ständig denkt, dass die Veranstaltung eine Nummer zu groß für ihn ist, wird er am Ende wie ein armes Würstchen auf der Bühne stehen (selbsterfüllende Prophezeiung). Die menschliche Vorstellungskraft ist eine mächtige Fähigkeit. Immerfort stellen wir uns etwas vor das geistige Auge und lassen daraus eine lebendige Welt entstehen. Was wir denken, beeinflusst derart stark unsere Gefühle und unseren Körper, dass wir allein mittels Gedanken Veränderungen auslösen können. Wie das funktioniert, können Sie ganz leicht in einem kleinem Selbstversuch überprüfen: Stellen Sie sich intensiv vor, in eine eiskalte Zitrone zu beißen. Schließen Sie die Augen, führen Sie die Frucht an die Lippen, riechen Sie die Säure und jetzt beißen Sie hinein und spüren Sie den sauren Saft. Läuft Ihnen das Wasser im Mund zusammen?

Die positive Auftrittserfahrung: So leicht wie sich durch die Vorstellungskraft die Speichelproduktion im Mund aktivieren lässt, kann eine positive Auftrittserfahrung imaginiert werden. Der Moderator, der sich zu klein fühlt, könnte sich in seiner Vorstellung größer machen, sich vom Publikum feiern lassen und so sein Lampenfieber positiv beeinflussen. Es gibt eine ganze Reihe mentaler Übungen, die nachgewiesenermaßen wirken: autogenes Training (nach Schultz), Meditation, Gedankenreisen und imaginative Verfahren.

Mentalübung: Das Gute ist, Angst und Freude sind im gleichen emotionalen Zentrum im Gehirn verankert. Demzufolge können wir nie zwei gegensätzliche Emotionen gleichzeitig haben. Mit der folgenden Mentalübung können Sie Ihr Gehirn von der Emotion »Angst« auf »Freude« umprogrammieren.

Einschub:

Setzen Sie Ihre Fantasie richtig ein! Ankerübung Siegersituation

Setzen Sie sich bequem hin und schauen Sie, dass Sie ungestört sind. Legen Sie sich einen Stift und ein Blatt Papier bereit, beides brauchen Sie am Ende der Übung. Nun lesen Sie bitte zuerst diese Anleitung und legen Sie anschließend das Buch weg, damit Sie sich während der Übung voll und ganz auf sich selbst konzentrieren können.

Anleitung

Versetzen Sie sich in eine Situation, in der Sie erfolgreich waren und sich als Sieger gefühlt haben. Visualisieren Sie dieses Erfolgserlebnis vor Ihrem geistigen Auge. Nehmen Sie das erste Bild, das Ihnen in den Kopf kommt – selbst wenn dieses Erlebnis Jahre zurückliegt, möglicherweise in Ihrer Kindheit.

– Was genau sehen Sie? Schauen Sie sich dabei auch die Details des Erlebnisses an.

– Wie fühlt sich diese Situation körperlich? Wie ist die Muskelspannung, wie Ihr Atem?

– Was riechen Sie?

– Was hören Sie als Sieger? Welche Geräusche, Klänge, Stimmen nehmen Sie wahr?

– Wie ist der Geschmack auf der Zunge?

– Welches Bild verbinden Sie mit dieser Situation?

Nehmen Sie Zettel und Stift und malen Sie Ihr Bild auf. Es braucht kein Meisterwerk werden. Die Hauptsache ist, Sie wissen, was damit gemeint ist. Dieses innere Bild ist Ihr Anker als Sieger. Wenn Sie diese Übung regelmäßig machen, können Sie Ihr Gehirn auf die positiven Emotionen Ihrer Siegersituation programmieren. In Situationen, in denen Lampenfieber auftaucht, konzentrieren Sie sich auf dieses Bild.

Behalten Sie die Kontrolle: Stress ist immer subjektiv. Er hängt nicht mit der Menge an Arbeit oder Informationen zusammen, die ein Mensch zu bewältigen hat, sondern von der Kontrolle. Experimente haben gezeigt, dass Menschen immer dann gestresst sind, wenn Sie die Kontrolle über eine Situation verlieren.

Bei einer Moderation behalten Sie die Kontrolle am leichtesten, wenn Sie gut vorbereitet sind und in Ihrem Kopf Klarheit über Inhalt und Ablauf herrscht. Wenn Sie genau wissen, was Sie erzählen wollen und eine glasklare Struktur für Ihre Moderation haben, reduziert sich automatisch der Stress. Nutzen Sie dazu die Techniken, die ich Ihnen für die Vorbereitung einer Moderation empfohlen habe. Sprechen Sie frei und erzählen Sie in Bildern. Bauen Sie Objekte in die Moderation ein. Nicht nur, um Ihre Rede interessant zu gestalten – in Bezug auf Lampenfieber wirken sie wie ein mentaler Anker. Sie haben etwas in der Hand und brauchen nur beschreiben, was sie sehen.

Entwerfen Sie sich ein für Sie logisches Skript, in dem Sie nur Stichworte auf Ihre Moderationskarten übertragen, zu denen Sie locker loserzählen können. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie Ihre Moderationskarten gut lesen können. Allein die Vorstellung, dass Sie auf die Karte schauen können, falls Sie einmal nicht weiter wissen, beruhigt Ihre Nerven.

Eine einfache Möglichkeit Aufregung abzubauen ist, sie auszusprechen. Ich habe oft im Training erlebt, dass es sehr entlastend für Menschen mit Lampenfieber ist, wenn sie offenbaren, dass sie ein bisschen nervös sind. Damit lassen Sie erkennen, dass Ihnen Ihre Gäste etwas bedeuten. Sie sind ehrlich und zeigen Gefühle. Das macht sie sympathisch. Niemand wird Sie deshalb auslachen oder kritisieren.

 

Viertens: die organisatorische Ebene – Rituale machen stark

Die beste Vorbereitung geht zunichte, wenn vor Ort das blanke Chaos herrscht. Wenn Sie die Veranstaltung selbst organisieren, brauchen Sie Menschen, die Sie unterstützen, damit Sie sich ganz auf Ihre Moderation konzentrieren können. Wenn Sie als externer Moderator auf der Bühne stehen, machen Sie Ihrem Veranstalter schon im Vorfeld klar, was Sie benötigen, um einen guten Job zu machen: Sei es ein Garderobenraum als Rückzugsort oder ein bestimmtes Zeitfenster, in dem Sie die Referenten zumLast-Minute-Briefing treffen möchten. Versuchen Sie, Ihren Auftritt nach allen Möglichkeiten stressfrei zu organisieren und sich eine Umgebung zu schaffen, in der es Ihnen gut geht.

Anreise: Das beginnt damit, dass Sie nicht auf den letzten Drücker anreisen. Ich rate Ihnen, mindestens zwei, besser drei Stunden vorher am Veranstaltungsort einzutreffen. Das lässt Ihnen ausreichend Zeit, um sich mit den Örtlichkeiten vertraut zu machen. Sie können sich in Ruhe die Bühne anschauen, mit den beteiligten Personen besprechen und Abläufe durchgehen.

Eine Technik- und Bühnenprobe gehört sowieso zum Pflichtprogramm. Denn sie gibt Ihnen Vertrauen und Sicherheit für den Ort, an dem Sie Ihren großen Auftritt haben.

Konzept beibehalten und auf den Auftritt konzentieren: In der Stunde vor Ihrem Auftritt sollte es keine Hektik, keine Diskussionen und keine grundsätzlichen, inhaltlichen Änderungen am Konzept geben. Wenn kurzfristig die Reiseroute geändert wird, heißt das für den Reiseleiter Stress pur. Auch sollten Sie nicht bis zur letzten Sekunde mit Gästen und Kollegen plaudern, E-Mails checken oder WhatsApp-Nachrichten versenden. Sie brauchen 100 Prozent Konzentration, um eine hochkomplexe Leistung wie Moderation zu erbringen.

Rituale: Die meisten professionellen Bühnenkünstler haben Rituale vor Ihrem Auftritt. Diese immer gleichen Abläufe geben Sicherheit und machen stark. Viele ziehen sich zehn bis 15 Minuten vor Ihrem Auftritt zurück, um sich zu sammeln und auf ihren Auftritt zu fokussieren. Die eine hat einen MP3-Player dabei und hört immer das gleiche Musikstück. Der andere geht hin und her und macht Atemübungen. Der Moderator Florian Silbereisen erzählte in einem Interview, dass er seine Nervosität mit Sport vertreibt. Auf einer Isomatte hinter der Bühne macht er kleine Übungen zum Aufwärmen.

Dann zieht er sich noch einmal kurz in die Garderobe zurück, bevor es losgeht.

 

Quelle: Diese Veröffentlichung ist Teil einer Kooperation mit der Verlagsgruppe Beltz. Der Beitrag ist erschienen in: Nicole Krieger: Die Gastgeber-Methode. Konferenzen, Tagungen, Veranstaltungen, Diskussionen kompetent und erfolgreich moderieren, Beltz 2017, S. 163-170.

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Vorträge auf Kongressen, Präsentation vor Kunden: Für Führungskräfte ist es besonders wichtig, kraftvoll und selbstsicher aufzutreten. Mit diesen Tipps steigern Sie Ihre Präsenz in der Öffentlichkeit.

1. Intensivieren Sie Ihre sinnliche Wahrnehmung. Stellen Sie Ihre Antennen auf Empfang. Öffnen Sie Ihre Sinneskanäle. Fragen Sie sich: Was genau nehme ich wahr? Was sehe ich? Achten Sie auf Details, zum Beispiel welche Geräusche, welche Töne hören Sie? Hat die Umgebung einen Geruch. Was nehmen Sie auf Ihrer Haut wahr?

2. Sensibilisieren Sie Ihren Selbstsinn: Wie fühlen Sie sich jetzt und hier? Was passiert in Ihrem Körper? Wie ist Ihre Herzfrequenz? Sind Sie nervös? Welche Gefühle haben Sie gerade? Stehen Sie stabil? Fühlen Sie sich wach und ausgeschlafen, konzentriert und gesund? Was sind die eigenen Widerstände? Und: Sind Sie bereit und offen für diesen Moment und die kommende Aufgabe? Was gilt es zu optimieren?

3. Fragen Sie nach dem Warum: Weshalb genau wollen Sie sprechen? Hier auftreten? Diese Arbeit machen? Was hat das mit Ihnen und Ihren Visionen, Bedürfnissen und Wünschen zu tun?

4. Haben Sie ein brennendes Mitteilungsbedürfnis? Überprüfen Sie, ob es Ihnen wirklich wichtig ist, das zu tun, was sie gerade machen. Das zu sagen, was Sie gerade gesagt haben. Ist Ihre Begeisterung wirklich entfacht oder quälen Sie sich nur ab statt es zu wollen? Präsenz erfordert Bewusstsein, Offenheit und Mitteilungsfreude. Sie speist sich aus der eigenen Begeisterung, der Liebe zu sich selbst. Dem Interesse am Thema und den Menschen, für die Sie sprechen.

5. In Verbindung mit der eigenen Mitte und dem Willen, sich mitzuteilen, entsteht Transparenz. Diese ist Voraussetzung für Ausstrahlung und Charisma. Achten Sie also auf Ihre Körpersprache – auf Ihre Haltung.

6. Denken Sie an das Zitat der Therapeutin Virginia Satir: „Ein Sprung in der Schüssel lässt das Licht hinein.“ Sichtbar wirst Du nicht nur durch Dein eigenes Licht, sondern auch durch die Vorstellung, dass Du angestrahlt wirst. In der Natur wird Energie freigesetzt. Licht und Wärmeenergie lassen im Frühling alle Knospen und Blüten sprießen. Das ist eine Explosion für unsere Sinneskanäle: sichtbar, riechbar, spürbar. Die Natur ist eine kostbare Energietankstelle. Gehen Sie häufig durch die Natur und laden sich auf.

7. In Ihrer Begeisterung entsteht Selbstgenuss, Leichtigkeit, Spaß und womöglich Humor. Genießen Sie alles? Seien Sie dabei stets wachsam für die Bedürfnisse deines Gegenübers. Präsenz und Sichtbarkeit sind keine Show der Eitelkeiten.

Impulshandlungen mit Reue-Faktor oder die Hemmung, etwas zu tun oder zu sagen, diffuse Ängste und Konflikte sind Innovationsverhinderer erster Güte. Die Modelle der Introvision machen unbewusste Steuerungsprozesse sichtbar. Dadurch werden diese gezielt für das Selbstmanagement nutzbar. Somit zielt die Methode auf die Überwindung innerer Barrieren durch die Auflösung korrelierender innerer Konflikte ab.

 

Sich selbst zu blockieren ist verhältnismäßig leicht. Doch wie genau läuft dies ab? Und wie können Blockaden aufgelöst werden? Die Introvisionsforschung hat dazu anerkannte Modelle entwickelt. „Ich muss sie unbedingt von mir überzeugen! Ich darf auf gar keinen Fall unsicher wirken!“ denken sich der Verkäufer, die HR-Verantwortliche oder eine Führungskraft. Solche Glaubenssätze dienen der Bereitstellung von Handlungsenergie: „Ich muss mich nur genügend anstrengen, dann klappt das schon“. Gleichzeitig tauchen Wenn-Dann-Annahmen auf und lösen den inneren Druck aus: „Wenn ich unsicher wirke, dann glauben sie mir nicht. Dann habe ich versagt. Das darf um Himmels Willen auf gar keinen Fall geschehen!“

 

Druck erzeugt Gegendruck

Auch innerer Druck erzeugt Gegendruck und macht sich durch steigende Unlust bemerkbar. Man muss sich überwinden oder zu etwas zwingen, Stichwort innerer Schweinehund. Die eigenen Fenster nach draußen werden in diesem Zustand bereits geschlossen, die Antennen nach und nach eingefahren. Die Beziehungsgestaltung auf Augenhöhe, als Kernvoraussetzung für Erfolg, fällt schwerer.

 

Der blinde Fleck

Die Ursache eines inneren Konflikts liegt im unbewussten Verdrängen des Schlimmstfalls aus dem Bewusstsein. Dieses Nicht-Wahrnehmen wird ersetzt durch Selbstbefehle, die es unbedingt zu befolgen gilt, sogenannte Muss-Darf-Nicht-Kognitionen.

Damit das Bewusstsein die Wichtigkeit zu keinem Zeitpunkt vergisst, wird der Selbstbefehl mit Erregung gekoppelt. Ein harmloser Glaubenssatz mutiert zu einer ultimativen Forderung an sich selbst, indem er emotional aufgeladen wird. Fehlwahrnehmungen und -interpretationen sind vorprogrammiert.

 

(Kopf-)Theater

Geschieht beim entscheidenden Auftritt etwas Unerwartetes, geht es los. Es spielt sich in Sekundenbruchteilen ab und gerät in eine Endlosschleife:

– „Wieso fummelt der Kunde dauernd an seinem Handy rum?“

– „Er hört mir nicht zu!“

– „Ich kann ihn doch nicht anmachen? Was, wenn ich mich im Ton vergreife?!“

– „Ich darf um Himmels Willen nicht scheitern, dann ist mein Projekt, Auftrag oder die Beförderung futsch. Dann habe ich endgültig versagt.“

Das Bewusstsein befindet sich in akutem Konflikt mit sich selbst. Was folgt, ist eine Handlungsblockade. Die steigende Betriebstemperatur verengt die Wahrnehmung und führt in den Tunnel. Klares Denken und situationsangemessenes Handeln sind nicht mehr möglich. Das Reptiliengehirn hat die Führung übernommen, der Neocortex (Wahrnehmung und rationales Denken) ist abgemeldet. Die Begleiterscheinungen innerer Alarmbereitschaft sind körperlicher, mentaler und emotionaler Natur: Herzrasen, Wolldecke im Kopf, sich vollkommen blockiert fühlen.

In der Computerwelt würde man sagen, der Zugriff auf den Datenträger wurde verweigert. Ein Gehirn in Alarmbereitschaft verhindert den angestrebten Erfolg zwangsläufig, sowohl in der Beispielsituation, als auch auf der Ebene der Zusammenarbeit in Organisationen. Innere Abläufe steuern zu lernen, stellt eine neue Ressource für Erfolg dar.

 

Introvision als Wissenschaft

Introvision geht zurück auf Prof. Dr. Angelika C. Wagner, die seit 40 Jahren zu zwei einfachen Fragen forscht, die es allerdings in sich haben:

1. Wie entstehen innere Konflikte

2. Wie lassen sie sich auflösen?

Die Quintessenz: Introvision kann auch hartnäckige innere Konflikte beenden, somit auch deren unerwünschte Folgen für Selbstwirksamkeit und Gesundheit.

 

Das Vorgehen

Was lernt man, wenn man Introvision erlernt?

Introvision ist keine Psychotherapie. Seelen-Striptease und „Analyse“ der Person entfallen. Der Lernweg beginnt grundsätzlich praktisch, mit dem Erlernen einer speziellen Wahrnehmungstechnik:

Konstatierendes Aufmerksames Wahrnehmen (KAW) ist die Antwort der Forscher auf Frage Nr. 2. KAW ist eine achtsamkeitsbasierte Technik, die eine bewusste Steuerung des Fokus in den Mittelpunkt stellt. Im akuten Konflikt ist die Wahrnehmung stark verengt. Das bewusste Weitstellen der Wahrnehmung ist der Ausweg, KAW das Werkzeug.

 

Small escapes im Alltag

Im KAW lernt man, die Wahrnehmungsfähigkeit zu erweitern und dies im Stillen für sich immer wieder im Alltag anzuwenden. Im Ergebnis bleibt man gelassen, innerlich flexibel und handlungsfähig in Situationen, die üblicherweise in den Tunnel führen. Oder man befreit sich, wenn man drinsteckt. Sollten Sie einmal auf einen „Tunnel“ zusteuern, können Sie noch Einfluss nehmen: Schalten Sie für eine Weile auf die Wahrnehmung des eigenen Körpers um. Lenken Sie dazu willentlich Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, um ihm „zuzuschauen“. Nehmen Sie taktile Empfindungen hinzu. Diese zeigen sich überall dort, wo der eigene Körper etwas anderes berührt, z. B. den Stuhl auf dem ich sitze und seine Rückenlehne. So lange, wie es Ihnen Spaß macht. Das kann man überall dort ausprobieren, wo man auf etwas warten muss. Gerät man in einer beruflichen Situation in akuten Stress, kann man auf Eigenwahrnehmung umschalten, ohne die Außenwelt zu verlieren, indem man seine Aufmerksamkeit bewusst auf beides verteilt. Spielen Sie ruhig mal damit und lassen sich überraschen. Bleiben Sie neugierig.

Bei einem vollen Terminkalender stellt sich immer wieder die Frage: Wie soll ich denn hier noch den Sport unterbringen? Oder Ihnen fehlt schlicht die Motivation, sich sportlich zu betätigen? Personal Trainerin Mandy Kleimann gibt Tipps, wie Sie Ihren inneren Schweinehund überwinden.

 

Sportliche Betätigung ist in erster Linie eine Frage der Priorisierung und natürlich auch der Motivation. Für beides gibt es aber zum Glück Lösungen. Um den Sport und die Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist es hilfreich, sich am Ende einer jeden Woche einen Plan zu erstellen, wann in der nächsten Woche trainiert wird. Insbesondere bei Selbständigen, Schichtarbeitern oder Freiberuflern kann das sehr hilfreich sein, da jede Woche anders aussieht. Im zweiten Schritt geht es natürlich an die Umsetzung, denn der Plan bringt nur dann etwas, wenn er auch in die Tat umgesetzt wird. Dem Sport und der Bewegung muss in der Konsequenz eine genauso hohe Priorität eingeräumt werden, wie der Sicherstellung unserer Grundbedürfnisse wie Essen, Trinken und schlafen gehen. Hier die Lösungen für die häufigsten Ausreden beim Thema Sport:

 

Neben Job, Familie, Kindern und anderen Verpflichtungen bleibt keine Zeit für Sport:

– Nutzen Sie die Mittagspause für ein kleines Workout, indem Sie beispielsweise eine Runde Joggen oder zügig spazieren zu gehen.

– Treiben Sie gemeinsam mit der Familie oder den Kindern Sport. Babys können z. B. in einen Buggy, Kinder können Fahrradfahren. So macht man etwas gemeinsam, bekommt jede Menge frische Luft und treibt Sport.

Nach der Arbeit lässt Sie der Gedanke an die Couch mehr lächeln als der Gedanke an Sport:

Gar nicht erst nach Hause fahren, sondern die am Vorabend gepackte Sporttasche direkt mit ins Auto nehmen und nach der Arbeit zum Sport fahren. Stellen Sie sich vor, wie gut Sie sich fühlen, wenn Sie den Abend auf der Couch verbringen würden. Stellen Sie sich dann vor, wie gut Sie sich fühlen, wenn Sie Sport gemacht haben und dann nach Hause kommen. Durch die ausgeschütteten Hormone durch den Sport (Adrenalin und Dopamin) werden Sie sich danach deutlich besser fühlen.

Zur Arbeit pendeln müssen:

Versuchen Sie, Teilstrecken mit dem Fahrrad zurückzulegen. So integrieren Sie Ihren Sport sinnvoll in den Alltag (ein Handtuch und Drogerieartikel zum frischmachen können Sie immer mitnehmen oder im Büro verstauen).

Keine Motivation alleine Sport zu treiben:

Fragen Sie Kollegen, Familienmitglieder oder Freunde, denn irgendwer findet sich bestimmt als Partner. Sie können sich auch Gruppen anschließen oder Kurse besuchen (Laufgruppen, VHS Kurse, etc.).

Erfolg beim Training bleibt aus:

Sie haben wahrscheinlich falsch begonnen und zu viel auf einmal gewollt. Suchen Sie sich einen Sportexperten, denn nur ein systematischer Trainingsaufbau bringt Sie zum Ziel und ermöglicht Erfolge. Trainer im Fitnessstudio oder Personal Trainer stehen Ihnen mit Rat und Tat zur Seite und begleiten Sie auf dem Weg zu Ihrem individuellen Ziel.

Schlechtes Wetter:

Schlechtes Wetter gibt es nicht, nur schlechte Kleidung! Die wichtigsten Basics um draußen Sport zu treiben: Gute Regenjacke, Regenhose, (wasserfeste) Schuhe, Mütze und Handschuhe. Und dann kann Ihnen das Wetter nichts mehr anhaben!

 

Um dem eingangs erwähnten Problem – nämlich den Sport in den Alltag unterzubringen –  gleich den Wind aus den Segeln zu nehmen, kann ich meinen Favoriten nur wärmstens empfehlen: den Morgensport! Natürlich kostet es anfangs Überwindung, noch früher aufzustehen um eine Runde laufen, ins Fitnessstudio zu gehen oder ein Homeworkout zu machen. Aber die positiven Effekte überwiegen hier ganz klar gegenüber den negativen Aspekten. Die bedeutendsten Vorteile des Morgensports sind: Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems, Blutdruck und Puls werden gleichzeitig mit Ihnen geweckt und Sie fühlen sich wacher, starten vitaler in den Tag und tragen dieses positive Gefühl auch noch über den ganzen Tag hinweg mit sich. Durch das bessere Gefühl ergibt sich noch ein weiterer, positiver Nebeneffekt: Dadurch dass man sich vitaler fühlt und weiß, dass man schon etwas getan hat, geht man oft auch mit der Ernährung sorgsamer um.

 

Mit diesen Motivationstipps erreichen Sie Ihr Ziel

– Formulieren Sie ein klar definiertes und realistisches Ziel, dass sich an dem SMART-Prinzip orientiert. Nur wenn Sie ihr Ziel definieren, Lösungen für Motivationsprobleme im Vorfeld erkennen und wirklich hinter Ihrem Ziel stehen, werden Sie es auch erreichen.

Tipp: Visualisieren Sie ihr Ziel und stellen Sie es sich gedanklich vor, zum Beispiel: Wie Sie die Ziellinie bei einem 10 km Lauf überqueren oder wie Ihr Lieblingspullover wieder super an Ihnen sitzt.

– Anziehstraße: Wenn man morgens direkt Sport machen möchte, legt man sich am Abend zuvor direkt die Kleidung raus, denn am nächsten Tag die Kleidung wieder in den Schrank zu packen, das macht wohl keiner gerne!

– Die Sporttasche für den nächsten Tag wird am Abend vorher gepackt, sodass nach der Arbeit am nächsten Tag direkt zum Laufen oder ins Fitnessstudio gegangen werden kann, ohne dass man vorher den Umweg nach Hause fahren muss.

 

In diesem Sinne: Lassen Sie dem inneren Schweinehund keine Chance!

Die übermäßige Nutzung des Smartphones ist allgegenwärtig und macht Studien zufolge krank. Grund genug, das Handy mal beiseite zu legen und das Leben „offline“ zu genießen. Wie das gelingt, weiß Business-Coach Ian Schroeder.

Digitales Fasten gibt Selbstbestimmung und fördert Produktivität. Die tägliche Nutzung von digitalen Inhalten liegt im Schnitt bei sechs Stunden, jeden Tag! 24 Stunden hat ein Tag. Davon schlafen wir Deutschen im Durchschnitt sieben Stunden (Schlafatlas 2017), sind ca. acht Stunden bei der Arbeit (An- und Abreise noch nicht eingerechnet), verbringen ca. drei Stunden mit Essen und Hygiene. Das sind schon 19 Stunden. Was ist dann noch mit Sport? Freizeit? Freunden? Kultur? Putzen? Verwandtschaft? Nichts tun? Sechs Stunden digitale Mediennutzung erfolgt verteilt über den Tag. Die Mobile Anwendung steigt rasant und damit auch die Nutzung während der Arbeit, im Meeting, im Gespräch, beim Essen, beim Sport, im Kino, beim Putzen etc. Warum kann die Antwort nicht warten? Weshalb sollte ich auf Facebook und Co. weiter auf der Lauer liegen? Die folgenden vier Schritte helfen dabei, mal eine Pause vom dauerhaften Online-Sein einzulegen.

1. Schritt: Kleine Auszeit nehmen

“Ich beobachte mich und meine Umgebung bei einer Tasse Kaffee oder Tee OHNE Smartphone.“ Eine Auszeit gibt mir auch die Hoheit über meine Selbstbestimmung. Ich entscheide, wie ich meine Zeit nutze und nicht meine „Verpflichtung“, die Vielzahl an offenen laufenden „Gesprächen“ in Schwung zu halten. Eine Auszeit zeigt mir auch, wie vielfältig meine Umgebung außerhalb der 14×7 cm Displaygröße ist. Die Welt außerhalb der 14×7 cm riecht, schmeckt, fühlt sich auch anders an. Ja, die Welt außerhalb der 14×7 cm ist auch zum anfassen und die Tasse Tee oder Kaffee gibt es (noch) nicht virtuell. Eine Auszeit wird Unruhe erzeugen: Was geschieht jetzt gerade in der virtuellen Welt? Wer erwartet jetzt alles eine Antwort?

Wie also beugen Sie dieser inneren Unruhe und der ständigen Neugier vor? Ein Tipp aus der Hirnforschung hilft: Die Whole Brain Haltung. Diese Haltung verbindet beide Gehirnhälften und reduziert mit folgender Anwendung Stress. Dazu können Sie sitzen bleiben, Ihr Smartphone liegt vor Ihnen in Ihrem Sichtfeld. Überkreuzen Sie die Beine (gerne ausgestreckt) und Ihre Arme ebenfalls (nicht verschränken, sondern wie die Beine überkreuzen). Machen Sie es sich im Sitzen bequem und blicken Sie für ca. 30 Sekunden auf Ihr Stressobjekt, also das Smartphone. In dieser Zeit werden im Gehirn die vier Bereiche miteinander verbunden und Ihr Stress bezüglich des Smartphones deutlich reduziert.

2. Schritt: Achtsamkeit und Atmung

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort auf, an dem Sie ungestört sind (Smartphone aus). Nehmen Sie eine Haltung ein, in der Sie längere Zeit (ca. zehn Minuten) bequem sitzen können, und konzentrieren sich auf jeden einzelnen Atemzug, auf das Ein- und das Ausatmen. Richten Sie Ihre Wahrnehmung auf Ihren Bauch, wie er sich hebt und wieder senkt. Versuchen Sie so ganz bewusst und entspannt für ca. zehn Minuten zu atmen. Beim Lesen dieser kurzen Anleitung ist Ihnen wahrscheinlich noch gar nicht bewusst, dass die Atmung ein idealer Startpunkt für mehr Achtsamkeit ist, denn sie vollzieht sich normalerweise ganz automatisch und nebenbei, ohne dass wir ihr viel Beachtung schenken müssen. Doch Sie werden merken, dass allein das Konzentrieren auf etwas so Unscheinbares wie die Atmung eine Herausforderung sein kann. Unsere Gedanken schweifen immer wieder ab und das ist auch okay, denn diese Gedanken und Aufgaben können zehn Minuten warten. Nach zehn Minuten Achtsamkeit werden Sie sich garantiert besser fühlen. Denn Sie haben sich Aufmerksamkeit geschenkt und sind aus dem Hamsterrad ausgebrochen.

3. Schritt: Gewinner schlafen über dem Durchschnitt

Laut dem Schlafatlas 2017 schlafen die Deutschen im Schnitt sieben Stunden. Berufliche Leistungsträger im Schnitt nur sechs Stunden und 35 Minuten. Laut dem aktuellen DAK-Gesundheitsreport sind Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter von 35 bis 65 Jahren von 2010 bis heute um 66% gestiegen. 80% der Berufstätigen haben den Angaben zufolge Schlafprobleme, hochgerechnet sind das etwa 34 Millionen Menschen.

Diese Zahlen können auch schon schlaflose Nächte bereiten. Da lohnt sich Blick auf bekannte Leistungssportler und deren Schlafgewohnheiten. Wie lange wird ein Roger Federer im Schnitt täglich schlafen? 11 bis 12 Stunden. Oder Usain Bolt? 8 bis 10 Stunden. Oder Venus Williams? 8 bis 9 Stunden! Gewinner schlafen über dem Schnitt und bringen damit Höchstleistungen. Wenn Ihnen das nicht am Stück möglich ist, empfehle ich Ihnen einen „Powernap“ (einen Kurzschlaf). Die NASA hat sich schon vor über 20 Jahren mit dieser Thematik auseinandergesetzt und führte mit Piloten ein interessantes Experiment durch. Die Piloten durften während eines Fluges ein 25-minütiges Powernapping machen. Das Ergebnis war beeindruckend: Der Wachheitsgrad  war um 35 Prozent besser und das Konzentrationsvermögen verdoppelte sich sogar im Vergleich zu den wachgebliebenen Kollegen (Journal of Sleep Research). Warum ist mir dieser 3. Schritt im Zuge des digitalen Fasten wichtig? Im Schlaf werden Sie zu 100% digital Fasten und im Anschluss werden Sie, wie die Piloten, wacher und konzentrierter sein. Eine Win-Win-Situation.

4. Schritt: Vielseitigkeit der Menschen genießen

“Private Gespräche sind in Meetings erwünscht!“ Warum nicht Networking auf die Agenda an den Anfang stellen? Das ist kein Aufruf zur Gruppentherapie oder zur Plauderstunde ohne Ergebnis. Aber ich empfehle, die Meetingkultur zu hinterfragen, zu verändern und persönlichen Themen Raum zu geben. Meeting Empfehlung: Handys OFF und „Networking“ ON. Das trainiert die übermäßige Nutzung vom Smartphone schon während der Arbeitszeit ab.