Author: Johanna

Eines vorweg: Es gibt nicht die eine Strategie für den Umgang Lampenfieber. Viele Musiker und Schauspieler leiden Zeit ihres Lebens darunter. Sie erleben bessere und schlechtere Phasen. Tendenziell besteht aber die Chance, dass sich Lampenfieber mit zunehmendem Alter und Anzahl positiver Auftrittserfahrungen verbessert.

Das Ziel aller Strategien sollte sein, das Lampenfieber so zu optimieren, dass es Ihnen beim Auftritt hilft und Sie Spaß am Moderieren gewinnen.

Allerdings braucht dies Zeit und Gelegenheiten. Falls Sie nur gelegentlich moderieren oder gerade anfangen, sollten Sie Redechancen ergreifen. Möglicherweise gibt es in Ihrem Job Aufgaben, bei denen Sie diesbezüglich gefordert sind, wie etwa Besprechungen, Meetings, Präsentationen. Melden Sie sich zu Wort, stellen Sie Fragen und üben Sie, souverän Ihr Anliegen vorzutragen.

Im ersten Schritt sollten Sie sich ein Ziel setzen. Was genau möchten Sie erreichen? Formulieren Sie positiv und chancenorientiert. »Ich möchte weniger Lampenfieber haben«, ist wenig konkret. Besser wäre: »Ich möchte langsam sprechen.« Oder: »Ich möchte ein guter Gastgeber sein.« Ihre Ziele sollten realistisch sein – erfahrungsgemäß verabschiedet sich das Lampenfieber in kleinen Schritten. Bedenken Sie, dass die meisten Techniken Wochen vorher eingeübt werden müssen, um in der konkreten Situation abrufbar zu sein.

Ich habe Ihnen einen kleinen Handwerkskoffer mit Maßnahmen zusammengestellt, die zum Einsatz kommen können. Sie stammen zum Teil aus Büchern, von Kollegen und natürlich aus meiner Trainingspraxis. So individuell wie der Verlauf des Lampenfiebers, so ist auch die Wahl der Mittel.

Probieren Sie aus, was Ihnen als passend erscheint. Mein Handwerkskoffer zur Optimierung des Lampenfiebers umfasst vier Ebenen.

 

Erstens: die psychologische Ebene

Analyse und Verständnis: Lampenfieber ist eine psychologische Erscheinung. Deshalb sollte es zu allererst auf dieser Ebene bearbeitet werden. Schon allein die Analyse und das Verständnis, dass Lampenfieber eine natürliche Reaktion ist, nimmt ihm etwas von seiner Kraft und seinem Schrecken. Angst ist eine überlebenswichtige Emotion. Sie warnt uns vor Gefahren, lässt uns Risiken abschätzen und macht leistungsfähig. Die Angst gehört genauso zu uns wie der Mut. Akzeptieren Sie zunächst Ihr Lampenfieber.

Auslöser erkunden: Manche Moderatoren kämpfen zeitlebens gegen Auftrittsangst, bei anderen gab es einen konkreten Auslöser. Interessant für die weitere Bearbeitung ist herauszufinden, wann das Lampenfieber zum ersten Mal aufgetreten ist. Was war das für eine Situation? Reflektieren Sie die Entwicklung Ihres Lampenfiebers im Selbstcoaching und machen Sie sich Notizen. Durch die intensive Beschäftigung mit dem Lampenfieber lernen Sie, sich besser zu verstehen.

Selbstwert und innere Kritiker: Der häufigste Grund für starkes Lampenfieber sind geringer Selbstwert und überzogene Perfektionsansprüche. Beim Moderationskonzept dürfen Sie gern perfektionistisch sein, beim Auftritt jedoch liegt der Perfektionismus sinnbildlich wie ein großer Stein mitten auf der Bühne und sorgt für enormen Stress. Wenn Sie zu den Menschen gehören, denen auf der Bühne ständig der innere Kritiker dazwischenfunkt, sollten Sie ein klärendes Gespräch mit ihm führen. Verbannen Sie ihn hinter die Bühne und lassen sie ihn dort sitzen. Ein Teilnehmer meiner Seminare sperrte seinen inneren Kritiker einmal erfolgreich auf der Toilette ein.

Stärken stärken: Im nächsten Schritt analysieren Sie, was Sie wirklich stärkt. Fragen Sie sich: Was macht mich aus? Wo liegen meine persönlichen Stärken? Werden Sie sich darüber klar, was Sie Ihren Gästen von sich zeigen wollen und was nicht. Zusätzliche Unterstützung können Sie sich bei Ihrem Partner oder bei Freunden holen, die bereits bei Ihnen zu Gast waren. Fragen Sie sie, was sie an Ihnen als Gastgeber schätzen. Vielleicht ist es die Art, wie Sie Geschichten erzählen oder die Herzlichkeit, mit der Sie sich um Ihre Gäste kümmern.

Eine gute Beziehung zum Publikum senkt Lampenfieber: Dies führt direkt zum nächsten Punkt: die Beziehung zu den Gästen. Vielfach hängt Auftrittsstress mit einem erhöhten Erwartungsdruck zusammen. Sind die Gäste prominent? Hängt viel für Sie vom Ergebnis der Veranstaltung ab? Setzen Sie Ihre eigenen oder fremde Erwartungen unbewusst unter Druck? Ganz oft wird unser Denken und Handeln von Glaubenssätzen aus der Kindheit beeinflusst! Diese lauten beispielweise: »Mach es allen recht!«, »Sei perfekt!«, »Du wirst geliebt, wenn du eine gute Leistung bringst!« – Hinterfragen Sie diese Glaubenssätze und reflektieren Sie das Handlungsmuster, das dadurch auf der Bühne entsteht.

Ein guter Draht zum Publikum hilft wesentlich, Auftrittsangst loszuwerden. Machen Sie eine Probe, wie bereits beschrieben. Nehmen Sie Kontakt zu Ihren Zuschauern auf, indem Sie den Small Talk vor der Veranstaltung beziehungsweise Ihrem Auftritt diesbezüglich nutzen. Während der Moderation fördern interaktive Elemente den direkten Dialog und intensivieren damit die Beziehung zu den Zuschauern. Wenn Sie statt auf der Bühne mitten im Publikum moderieren – kreative und interaktive Veranstaltungsformate lassen hier entsprechend Spielraum – entsteht eine größere Nähe zum Publikum. Vielen Moderatoren hilft das, weniger Lampenfieber zu empfinden.

Probieren Sie den Perspektivwechsel aus. Wenn Sie bei nächster Gelegenheit einmal selbst Zuschauer sind, beobachten Sie Ihre Gedanken: Wie überkritisch oder wohlwollend bin ich dem Redner gegenüber? Beim nächsten Anflug von Lampenfieber können Sie die Gedanken aus dieser bewussten Zuschauererfahrung mit Ihren Ängsten als Moderator abgleichen.

 

Zweitens: die physiologische Ebene – Entspannen Sie Ihren Körper

Den Körper erkunden: Zur Optimierung des Lampenfiebers ist es sehr wichtig, sich mit dem eigenen Körper auseinanderzusetzen. Denn schließlich beeinflussen körperliche Symptome über das Fühlen wesentlich unser Empfinden auf der Bühne. Ein gutes Körperbewusstsein gibt Sicherheit beim Auftreten vor Publikum. Aus der Stressforschung wissen wir, dass Ausdauersport und Bewegung Stresshormone abbauen. Nutzen Sie diese Erkenntnis, indem Sie vor Ihrem Auftritt eine Runde joggen, schwimmen oder 20 Minuten zügig gehen. Yoga, Tai Chi, Pilates oder beispielsweise progressive Muskelentspannung helfen ebenfalls, Stress zu reduzieren. Ein Entspannungsprogramm ist auch wirksam, wenn Sie es schon einige Stunden vor dem Auftritt absolviert haben.

Mit Bewegungen Erleichterung verschaffen: Für den Moment hinter der Bühne bringen schon kleine Bewegungen Erleichterung. Gehen Sie auf und ab und schwingen Sie die Arme wie Pendel. Sie können sich sicher sein, dass Sie niemand komisch anschaut. Im Gegenteil, Sie sind professionell und bereiten sich optimal auf Ihren Auftritt vor.

Bewusst Atmen: Atemübungen können ein weiterer Schlüssel sein, um Lampenfieber abzubauen. Bei einem Versuch mit Konzertmusikern kam heraus, dass die Ängstlichen einen deutlich niedrigeren CO2-Wert in der ausgeatmeten Luft hatten. Ein Zeichen, dass sie in der Auftrittssituation hyperventilieren, also mehr Luft einatmen, als ihr Körper benötigt. Mit Übungen, die sich vor allem auf das Ausatmen konzentrieren, beugen Sie dieser Situation vor.

 

Drittens: die kognitive und mentale Ebene

Vorstellungskraft trainieren: Gedanken sind Kräfte. Je mehr negative Gedanken bei einem Auftritt im Kopf herumschwirren, desto aufgeregter werden wir – und umso eher besteht die Möglichkeit, dass tatsächlich etwas schiefgeht. Wenn ein Moderator ständig denkt, dass die Veranstaltung eine Nummer zu groß für ihn ist, wird er am Ende wie ein armes Würstchen auf der Bühne stehen (selbsterfüllende Prophezeiung). Die menschliche Vorstellungskraft ist eine mächtige Fähigkeit. Immerfort stellen wir uns etwas vor das geistige Auge und lassen daraus eine lebendige Welt entstehen. Was wir denken, beeinflusst derart stark unsere Gefühle und unseren Körper, dass wir allein mittels Gedanken Veränderungen auslösen können. Wie das funktioniert, können Sie ganz leicht in einem kleinem Selbstversuch überprüfen: Stellen Sie sich intensiv vor, in eine eiskalte Zitrone zu beißen. Schließen Sie die Augen, führen Sie die Frucht an die Lippen, riechen Sie die Säure und jetzt beißen Sie hinein und spüren Sie den sauren Saft. Läuft Ihnen das Wasser im Mund zusammen?

Die positive Auftrittserfahrung: So leicht wie sich durch die Vorstellungskraft die Speichelproduktion im Mund aktivieren lässt, kann eine positive Auftrittserfahrung imaginiert werden. Der Moderator, der sich zu klein fühlt, könnte sich in seiner Vorstellung größer machen, sich vom Publikum feiern lassen und so sein Lampenfieber positiv beeinflussen. Es gibt eine ganze Reihe mentaler Übungen, die nachgewiesenermaßen wirken: autogenes Training (nach Schultz), Meditation, Gedankenreisen und imaginative Verfahren.

Mentalübung: Das Gute ist, Angst und Freude sind im gleichen emotionalen Zentrum im Gehirn verankert. Demzufolge können wir nie zwei gegensätzliche Emotionen gleichzeitig haben. Mit der folgenden Mentalübung können Sie Ihr Gehirn von der Emotion »Angst« auf »Freude« umprogrammieren.

Einschub:

Setzen Sie Ihre Fantasie richtig ein! Ankerübung Siegersituation

Setzen Sie sich bequem hin und schauen Sie, dass Sie ungestört sind. Legen Sie sich einen Stift und ein Blatt Papier bereit, beides brauchen Sie am Ende der Übung. Nun lesen Sie bitte zuerst diese Anleitung und legen Sie anschließend das Buch weg, damit Sie sich während der Übung voll und ganz auf sich selbst konzentrieren können.

Anleitung

Versetzen Sie sich in eine Situation, in der Sie erfolgreich waren und sich als Sieger gefühlt haben. Visualisieren Sie dieses Erfolgserlebnis vor Ihrem geistigen Auge. Nehmen Sie das erste Bild, das Ihnen in den Kopf kommt – selbst wenn dieses Erlebnis Jahre zurückliegt, möglicherweise in Ihrer Kindheit.

– Was genau sehen Sie? Schauen Sie sich dabei auch die Details des Erlebnisses an.

– Wie fühlt sich diese Situation körperlich? Wie ist die Muskelspannung, wie Ihr Atem?

– Was riechen Sie?

– Was hören Sie als Sieger? Welche Geräusche, Klänge, Stimmen nehmen Sie wahr?

– Wie ist der Geschmack auf der Zunge?

– Welches Bild verbinden Sie mit dieser Situation?

Nehmen Sie Zettel und Stift und malen Sie Ihr Bild auf. Es braucht kein Meisterwerk werden. Die Hauptsache ist, Sie wissen, was damit gemeint ist. Dieses innere Bild ist Ihr Anker als Sieger. Wenn Sie diese Übung regelmäßig machen, können Sie Ihr Gehirn auf die positiven Emotionen Ihrer Siegersituation programmieren. In Situationen, in denen Lampenfieber auftaucht, konzentrieren Sie sich auf dieses Bild.

Behalten Sie die Kontrolle: Stress ist immer subjektiv. Er hängt nicht mit der Menge an Arbeit oder Informationen zusammen, die ein Mensch zu bewältigen hat, sondern von der Kontrolle. Experimente haben gezeigt, dass Menschen immer dann gestresst sind, wenn Sie die Kontrolle über eine Situation verlieren.

Bei einer Moderation behalten Sie die Kontrolle am leichtesten, wenn Sie gut vorbereitet sind und in Ihrem Kopf Klarheit über Inhalt und Ablauf herrscht. Wenn Sie genau wissen, was Sie erzählen wollen und eine glasklare Struktur für Ihre Moderation haben, reduziert sich automatisch der Stress. Nutzen Sie dazu die Techniken, die ich Ihnen für die Vorbereitung einer Moderation empfohlen habe. Sprechen Sie frei und erzählen Sie in Bildern. Bauen Sie Objekte in die Moderation ein. Nicht nur, um Ihre Rede interessant zu gestalten – in Bezug auf Lampenfieber wirken sie wie ein mentaler Anker. Sie haben etwas in der Hand und brauchen nur beschreiben, was sie sehen.

Entwerfen Sie sich ein für Sie logisches Skript, in dem Sie nur Stichworte auf Ihre Moderationskarten übertragen, zu denen Sie locker loserzählen können. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie Ihre Moderationskarten gut lesen können. Allein die Vorstellung, dass Sie auf die Karte schauen können, falls Sie einmal nicht weiter wissen, beruhigt Ihre Nerven.

Eine einfache Möglichkeit Aufregung abzubauen ist, sie auszusprechen. Ich habe oft im Training erlebt, dass es sehr entlastend für Menschen mit Lampenfieber ist, wenn sie offenbaren, dass sie ein bisschen nervös sind. Damit lassen Sie erkennen, dass Ihnen Ihre Gäste etwas bedeuten. Sie sind ehrlich und zeigen Gefühle. Das macht sie sympathisch. Niemand wird Sie deshalb auslachen oder kritisieren.

 

Viertens: die organisatorische Ebene – Rituale machen stark

Die beste Vorbereitung geht zunichte, wenn vor Ort das blanke Chaos herrscht. Wenn Sie die Veranstaltung selbst organisieren, brauchen Sie Menschen, die Sie unterstützen, damit Sie sich ganz auf Ihre Moderation konzentrieren können. Wenn Sie als externer Moderator auf der Bühne stehen, machen Sie Ihrem Veranstalter schon im Vorfeld klar, was Sie benötigen, um einen guten Job zu machen: Sei es ein Garderobenraum als Rückzugsort oder ein bestimmtes Zeitfenster, in dem Sie die Referenten zumLast-Minute-Briefing treffen möchten. Versuchen Sie, Ihren Auftritt nach allen Möglichkeiten stressfrei zu organisieren und sich eine Umgebung zu schaffen, in der es Ihnen gut geht.

Anreise: Das beginnt damit, dass Sie nicht auf den letzten Drücker anreisen. Ich rate Ihnen, mindestens zwei, besser drei Stunden vorher am Veranstaltungsort einzutreffen. Das lässt Ihnen ausreichend Zeit, um sich mit den Örtlichkeiten vertraut zu machen. Sie können sich in Ruhe die Bühne anschauen, mit den beteiligten Personen besprechen und Abläufe durchgehen.

Eine Technik- und Bühnenprobe gehört sowieso zum Pflichtprogramm. Denn sie gibt Ihnen Vertrauen und Sicherheit für den Ort, an dem Sie Ihren großen Auftritt haben.

Konzept beibehalten und auf den Auftritt konzentieren: In der Stunde vor Ihrem Auftritt sollte es keine Hektik, keine Diskussionen und keine grundsätzlichen, inhaltlichen Änderungen am Konzept geben. Wenn kurzfristig die Reiseroute geändert wird, heißt das für den Reiseleiter Stress pur. Auch sollten Sie nicht bis zur letzten Sekunde mit Gästen und Kollegen plaudern, E-Mails checken oder WhatsApp-Nachrichten versenden. Sie brauchen 100 Prozent Konzentration, um eine hochkomplexe Leistung wie Moderation zu erbringen.

Rituale: Die meisten professionellen Bühnenkünstler haben Rituale vor Ihrem Auftritt. Diese immer gleichen Abläufe geben Sicherheit und machen stark. Viele ziehen sich zehn bis 15 Minuten vor Ihrem Auftritt zurück, um sich zu sammeln und auf ihren Auftritt zu fokussieren. Die eine hat einen MP3-Player dabei und hört immer das gleiche Musikstück. Der andere geht hin und her und macht Atemübungen. Der Moderator Florian Silbereisen erzählte in einem Interview, dass er seine Nervosität mit Sport vertreibt. Auf einer Isomatte hinter der Bühne macht er kleine Übungen zum Aufwärmen.

Dann zieht er sich noch einmal kurz in die Garderobe zurück, bevor es losgeht.

 

Quelle: Diese Veröffentlichung ist Teil einer Kooperation mit der Verlagsgruppe Beltz. Der Beitrag ist erschienen in: Nicole Krieger: Die Gastgeber-Methode. Konferenzen, Tagungen, Veranstaltungen, Diskussionen kompetent und erfolgreich moderieren, Beltz 2017, S. 163-170.

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Vorträge auf Kongressen, Präsentation vor Kunden: Für Führungskräfte ist es besonders wichtig, kraftvoll und selbstsicher aufzutreten. Mit diesen Tipps steigern Sie Ihre Präsenz in der Öffentlichkeit.

1. Intensivieren Sie Ihre sinnliche Wahrnehmung. Stellen Sie Ihre Antennen auf Empfang. Öffnen Sie Ihre Sinneskanäle. Fragen Sie sich: Was genau nehme ich wahr? Was sehe ich? Achten Sie auf Details, zum Beispiel welche Geräusche, welche Töne hören Sie? Hat die Umgebung einen Geruch. Was nehmen Sie auf Ihrer Haut wahr?

2. Sensibilisieren Sie Ihren Selbstsinn: Wie fühlen Sie sich jetzt und hier? Was passiert in Ihrem Körper? Wie ist Ihre Herzfrequenz? Sind Sie nervös? Welche Gefühle haben Sie gerade? Stehen Sie stabil? Fühlen Sie sich wach und ausgeschlafen, konzentriert und gesund? Was sind die eigenen Widerstände? Und: Sind Sie bereit und offen für diesen Moment und die kommende Aufgabe? Was gilt es zu optimieren?

3. Fragen Sie nach dem Warum: Weshalb genau wollen Sie sprechen? Hier auftreten? Diese Arbeit machen? Was hat das mit Ihnen und Ihren Visionen, Bedürfnissen und Wünschen zu tun?

4. Haben Sie ein brennendes Mitteilungsbedürfnis? Überprüfen Sie, ob es Ihnen wirklich wichtig ist, das zu tun, was sie gerade machen. Das zu sagen, was Sie gerade gesagt haben. Ist Ihre Begeisterung wirklich entfacht oder quälen Sie sich nur ab statt es zu wollen? Präsenz erfordert Bewusstsein, Offenheit und Mitteilungsfreude. Sie speist sich aus der eigenen Begeisterung, der Liebe zu sich selbst. Dem Interesse am Thema und den Menschen, für die Sie sprechen.

5. In Verbindung mit der eigenen Mitte und dem Willen, sich mitzuteilen, entsteht Transparenz. Diese ist Voraussetzung für Ausstrahlung und Charisma. Achten Sie also auf Ihre Körpersprache – auf Ihre Haltung.

6. Denken Sie an das Zitat der Therapeutin Virginia Satir: „Ein Sprung in der Schüssel lässt das Licht hinein.“ Sichtbar wirst Du nicht nur durch Dein eigenes Licht, sondern auch durch die Vorstellung, dass Du angestrahlt wirst. In der Natur wird Energie freigesetzt. Licht und Wärmeenergie lassen im Frühling alle Knospen und Blüten sprießen. Das ist eine Explosion für unsere Sinneskanäle: sichtbar, riechbar, spürbar. Die Natur ist eine kostbare Energietankstelle. Gehen Sie häufig durch die Natur und laden sich auf.

7. In Ihrer Begeisterung entsteht Selbstgenuss, Leichtigkeit, Spaß und womöglich Humor. Genießen Sie alles? Seien Sie dabei stets wachsam für die Bedürfnisse deines Gegenübers. Präsenz und Sichtbarkeit sind keine Show der Eitelkeiten.

Impulshandlungen mit Reue-Faktor oder die Hemmung, etwas zu tun oder zu sagen, diffuse Ängste und Konflikte sind Innovationsverhinderer erster Güte. Die Modelle der Introvision machen unbewusste Steuerungsprozesse sichtbar. Dadurch werden diese gezielt für das Selbstmanagement nutzbar. Somit zielt die Methode auf die Überwindung innerer Barrieren durch die Auflösung korrelierender innerer Konflikte ab.

 

Sich selbst zu blockieren ist verhältnismäßig leicht. Doch wie genau läuft dies ab? Und wie können Blockaden aufgelöst werden? Die Introvisionsforschung hat dazu anerkannte Modelle entwickelt. „Ich muss sie unbedingt von mir überzeugen! Ich darf auf gar keinen Fall unsicher wirken!“ denken sich der Verkäufer, die HR-Verantwortliche oder eine Führungskraft. Solche Glaubenssätze dienen der Bereitstellung von Handlungsenergie: „Ich muss mich nur genügend anstrengen, dann klappt das schon“. Gleichzeitig tauchen Wenn-Dann-Annahmen auf und lösen den inneren Druck aus: „Wenn ich unsicher wirke, dann glauben sie mir nicht. Dann habe ich versagt. Das darf um Himmels Willen auf gar keinen Fall geschehen!“

 

Druck erzeugt Gegendruck

Auch innerer Druck erzeugt Gegendruck und macht sich durch steigende Unlust bemerkbar. Man muss sich überwinden oder zu etwas zwingen, Stichwort innerer Schweinehund. Die eigenen Fenster nach draußen werden in diesem Zustand bereits geschlossen, die Antennen nach und nach eingefahren. Die Beziehungsgestaltung auf Augenhöhe, als Kernvoraussetzung für Erfolg, fällt schwerer.

 

Der blinde Fleck

Die Ursache eines inneren Konflikts liegt im unbewussten Verdrängen des Schlimmstfalls aus dem Bewusstsein. Dieses Nicht-Wahrnehmen wird ersetzt durch Selbstbefehle, die es unbedingt zu befolgen gilt, sogenannte Muss-Darf-Nicht-Kognitionen.

Damit das Bewusstsein die Wichtigkeit zu keinem Zeitpunkt vergisst, wird der Selbstbefehl mit Erregung gekoppelt. Ein harmloser Glaubenssatz mutiert zu einer ultimativen Forderung an sich selbst, indem er emotional aufgeladen wird. Fehlwahrnehmungen und -interpretationen sind vorprogrammiert.

 

(Kopf-)Theater

Geschieht beim entscheidenden Auftritt etwas Unerwartetes, geht es los. Es spielt sich in Sekundenbruchteilen ab und gerät in eine Endlosschleife:

– „Wieso fummelt der Kunde dauernd an seinem Handy rum?“

– „Er hört mir nicht zu!“

– „Ich kann ihn doch nicht anmachen? Was, wenn ich mich im Ton vergreife?!“

– „Ich darf um Himmels Willen nicht scheitern, dann ist mein Projekt, Auftrag oder die Beförderung futsch. Dann habe ich endgültig versagt.“

Das Bewusstsein befindet sich in akutem Konflikt mit sich selbst. Was folgt, ist eine Handlungsblockade. Die steigende Betriebstemperatur verengt die Wahrnehmung und führt in den Tunnel. Klares Denken und situationsangemessenes Handeln sind nicht mehr möglich. Das Reptiliengehirn hat die Führung übernommen, der Neocortex (Wahrnehmung und rationales Denken) ist abgemeldet. Die Begleiterscheinungen innerer Alarmbereitschaft sind körperlicher, mentaler und emotionaler Natur: Herzrasen, Wolldecke im Kopf, sich vollkommen blockiert fühlen.

In der Computerwelt würde man sagen, der Zugriff auf den Datenträger wurde verweigert. Ein Gehirn in Alarmbereitschaft verhindert den angestrebten Erfolg zwangsläufig, sowohl in der Beispielsituation, als auch auf der Ebene der Zusammenarbeit in Organisationen. Innere Abläufe steuern zu lernen, stellt eine neue Ressource für Erfolg dar.

 

Introvision als Wissenschaft

Introvision geht zurück auf Prof. Dr. Angelika C. Wagner, die seit 40 Jahren zu zwei einfachen Fragen forscht, die es allerdings in sich haben:

1. Wie entstehen innere Konflikte

2. Wie lassen sie sich auflösen?

Die Quintessenz: Introvision kann auch hartnäckige innere Konflikte beenden, somit auch deren unerwünschte Folgen für Selbstwirksamkeit und Gesundheit.

 

Das Vorgehen

Was lernt man, wenn man Introvision erlernt?

Introvision ist keine Psychotherapie. Seelen-Striptease und „Analyse“ der Person entfallen. Der Lernweg beginnt grundsätzlich praktisch, mit dem Erlernen einer speziellen Wahrnehmungstechnik:

Konstatierendes Aufmerksames Wahrnehmen (KAW) ist die Antwort der Forscher auf Frage Nr. 2. KAW ist eine achtsamkeitsbasierte Technik, die eine bewusste Steuerung des Fokus in den Mittelpunkt stellt. Im akuten Konflikt ist die Wahrnehmung stark verengt. Das bewusste Weitstellen der Wahrnehmung ist der Ausweg, KAW das Werkzeug.

 

Small escapes im Alltag

Im KAW lernt man, die Wahrnehmungsfähigkeit zu erweitern und dies im Stillen für sich immer wieder im Alltag anzuwenden. Im Ergebnis bleibt man gelassen, innerlich flexibel und handlungsfähig in Situationen, die üblicherweise in den Tunnel führen. Oder man befreit sich, wenn man drinsteckt. Sollten Sie einmal auf einen „Tunnel“ zusteuern, können Sie noch Einfluss nehmen: Schalten Sie für eine Weile auf die Wahrnehmung des eigenen Körpers um. Lenken Sie dazu willentlich Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, um ihm „zuzuschauen“. Nehmen Sie taktile Empfindungen hinzu. Diese zeigen sich überall dort, wo der eigene Körper etwas anderes berührt, z. B. den Stuhl auf dem ich sitze und seine Rückenlehne. So lange, wie es Ihnen Spaß macht. Das kann man überall dort ausprobieren, wo man auf etwas warten muss. Gerät man in einer beruflichen Situation in akuten Stress, kann man auf Eigenwahrnehmung umschalten, ohne die Außenwelt zu verlieren, indem man seine Aufmerksamkeit bewusst auf beides verteilt. Spielen Sie ruhig mal damit und lassen sich überraschen. Bleiben Sie neugierig.

Bei einem vollen Terminkalender stellt sich immer wieder die Frage: Wie soll ich denn hier noch den Sport unterbringen? Oder Ihnen fehlt schlicht die Motivation, sich sportlich zu betätigen? Personal Trainerin Mandy Kleimann gibt Tipps, wie Sie Ihren inneren Schweinehund überwinden.

 

Sportliche Betätigung ist in erster Linie eine Frage der Priorisierung und natürlich auch der Motivation. Für beides gibt es aber zum Glück Lösungen. Um den Sport und die Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist es hilfreich, sich am Ende einer jeden Woche einen Plan zu erstellen, wann in der nächsten Woche trainiert wird. Insbesondere bei Selbständigen, Schichtarbeitern oder Freiberuflern kann das sehr hilfreich sein, da jede Woche anders aussieht. Im zweiten Schritt geht es natürlich an die Umsetzung, denn der Plan bringt nur dann etwas, wenn er auch in die Tat umgesetzt wird. Dem Sport und der Bewegung muss in der Konsequenz eine genauso hohe Priorität eingeräumt werden, wie der Sicherstellung unserer Grundbedürfnisse wie Essen, Trinken und schlafen gehen. Hier die Lösungen für die häufigsten Ausreden beim Thema Sport:

 

Neben Job, Familie, Kindern und anderen Verpflichtungen bleibt keine Zeit für Sport:

– Nutzen Sie die Mittagspause für ein kleines Workout, indem Sie beispielsweise eine Runde Joggen oder zügig spazieren zu gehen.

– Treiben Sie gemeinsam mit der Familie oder den Kindern Sport. Babys können z. B. in einen Buggy, Kinder können Fahrradfahren. So macht man etwas gemeinsam, bekommt jede Menge frische Luft und treibt Sport.

Nach der Arbeit lässt Sie der Gedanke an die Couch mehr lächeln als der Gedanke an Sport:

Gar nicht erst nach Hause fahren, sondern die am Vorabend gepackte Sporttasche direkt mit ins Auto nehmen und nach der Arbeit zum Sport fahren. Stellen Sie sich vor, wie gut Sie sich fühlen, wenn Sie den Abend auf der Couch verbringen würden. Stellen Sie sich dann vor, wie gut Sie sich fühlen, wenn Sie Sport gemacht haben und dann nach Hause kommen. Durch die ausgeschütteten Hormone durch den Sport (Adrenalin und Dopamin) werden Sie sich danach deutlich besser fühlen.

Zur Arbeit pendeln müssen:

Versuchen Sie, Teilstrecken mit dem Fahrrad zurückzulegen. So integrieren Sie Ihren Sport sinnvoll in den Alltag (ein Handtuch und Drogerieartikel zum frischmachen können Sie immer mitnehmen oder im Büro verstauen).

Keine Motivation alleine Sport zu treiben:

Fragen Sie Kollegen, Familienmitglieder oder Freunde, denn irgendwer findet sich bestimmt als Partner. Sie können sich auch Gruppen anschließen oder Kurse besuchen (Laufgruppen, VHS Kurse, etc.).

Erfolg beim Training bleibt aus:

Sie haben wahrscheinlich falsch begonnen und zu viel auf einmal gewollt. Suchen Sie sich einen Sportexperten, denn nur ein systematischer Trainingsaufbau bringt Sie zum Ziel und ermöglicht Erfolge. Trainer im Fitnessstudio oder Personal Trainer stehen Ihnen mit Rat und Tat zur Seite und begleiten Sie auf dem Weg zu Ihrem individuellen Ziel.

Schlechtes Wetter:

Schlechtes Wetter gibt es nicht, nur schlechte Kleidung! Die wichtigsten Basics um draußen Sport zu treiben: Gute Regenjacke, Regenhose, (wasserfeste) Schuhe, Mütze und Handschuhe. Und dann kann Ihnen das Wetter nichts mehr anhaben!

 

Um dem eingangs erwähnten Problem – nämlich den Sport in den Alltag unterzubringen –  gleich den Wind aus den Segeln zu nehmen, kann ich meinen Favoriten nur wärmstens empfehlen: den Morgensport! Natürlich kostet es anfangs Überwindung, noch früher aufzustehen um eine Runde laufen, ins Fitnessstudio zu gehen oder ein Homeworkout zu machen. Aber die positiven Effekte überwiegen hier ganz klar gegenüber den negativen Aspekten. Die bedeutendsten Vorteile des Morgensports sind: Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems, Blutdruck und Puls werden gleichzeitig mit Ihnen geweckt und Sie fühlen sich wacher, starten vitaler in den Tag und tragen dieses positive Gefühl auch noch über den ganzen Tag hinweg mit sich. Durch das bessere Gefühl ergibt sich noch ein weiterer, positiver Nebeneffekt: Dadurch dass man sich vitaler fühlt und weiß, dass man schon etwas getan hat, geht man oft auch mit der Ernährung sorgsamer um.

 

Mit diesen Motivationstipps erreichen Sie Ihr Ziel

– Formulieren Sie ein klar definiertes und realistisches Ziel, dass sich an dem SMART-Prinzip orientiert. Nur wenn Sie ihr Ziel definieren, Lösungen für Motivationsprobleme im Vorfeld erkennen und wirklich hinter Ihrem Ziel stehen, werden Sie es auch erreichen.

Tipp: Visualisieren Sie ihr Ziel und stellen Sie es sich gedanklich vor, zum Beispiel: Wie Sie die Ziellinie bei einem 10 km Lauf überqueren oder wie Ihr Lieblingspullover wieder super an Ihnen sitzt.

– Anziehstraße: Wenn man morgens direkt Sport machen möchte, legt man sich am Abend zuvor direkt die Kleidung raus, denn am nächsten Tag die Kleidung wieder in den Schrank zu packen, das macht wohl keiner gerne!

– Die Sporttasche für den nächsten Tag wird am Abend vorher gepackt, sodass nach der Arbeit am nächsten Tag direkt zum Laufen oder ins Fitnessstudio gegangen werden kann, ohne dass man vorher den Umweg nach Hause fahren muss.

 

In diesem Sinne: Lassen Sie dem inneren Schweinehund keine Chance!