Bewegung ist sehr wichtig, denn wir können dadurch Erkrankungen vorbeugen, bestehende Risikofaktoren reduzieren und zum Beispiel einen psychischen Ausgleich zum stressigen (Berufs-)Alltag schaffen. Die heutzutage wenig körperlich anstrengenden Dienstleistungsberufe tragen jedoch dazu bei, dass wir uns immer weniger bewegen, weshalb man uns auch schon als den „Homo sedens“, dem zum Sitzen ruhiggestellten Menschen, bezeichnet. Damit soll 2018 Schluss sein? Dann gestalten Sie Ihren Alltag mit diesen Tipps aktiver.
Was vielen nicht präsent ist, ist die Tatsache dass wir von unserem genetischen Pool eigentlich immer noch als Jäger und Sammler konzipiert sind. Die Evolution verzeiht uns daher nichts. Früher hatten wir Stress wenn wir vor dem Säbelzahntiger fliehen mussten. Es kam zu einer „sinnvollen“ Adrenalinausschüttung und der Stress (Cortisol) wurde über die Bewegung abgebaut. Heutzutage sitzen wir vor dem Computer und empfinden Stress, doch wir können unserem Bewegungsdrang nicht folgen, bewegen uns nicht und der Stress breitet sich immer mehr aus. Demnach „entstresst“ Bewegung, denn die Stresshormone können abgebaut werden und wir sind dadurch wieder entspannter. Außerdem macht Bewegung glücklich, sie fördert die Produktion von Glückshormonen und verhindert das Auftreten von depressiven Verstimmungen. Und wie viel bewegen Sie sich? Schaffen Sie 10.000 Schritte am Tag? 150 Minuten Ausdauertraining im moderat-intensiven Bereich pro Woche? Oder 75 Minuten Ausdauertraining im intensiven Bereich pro Woche? Oder 30 Minuten täglich? All das sind nämlich Empfehlungen, welche verschiedene Organisationen postulieren, damit man „gesund“ ist und beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen abwenden kann. Vermutlich gehören Sie aber zu den rund 85 % der Bevölkerung, welche diese Empfehlungen nicht erreichen. Das soll Sie aber nicht entmutigen, denn es ist nie zu spät, etwas zu verändern! Mein Tipp: Fangen Sie erst einmal kleinschrittig mit mehr Aktivität im Alltag an, dann werden Sie schnell spüren, wie gut es Ihnen tut. Denn jede Art von Bewegung ist schließlich besser als keine Bewegung. Hier ein paar Tipps und Tricks, wie Sie direkt im neuen Jahr mehr Bewegung in Ihren (Berufs-/Büro)Alltag bringen:
– Viel trinken – denn das ist gesund und regt den Stoffwechsel an.
– Mülleimer außer Reichweite platzieren und den Drucker vom Schreibtisch weg stellen. So muss man zwangsläufig aufstehen um etwas wegzuwerfen oder zu drucken.
– Treppen statt Aufzug oder Rolltreppe nehmen. So machen Sie viele wertvolle Schritte und haben gleichzeitig ein kleines „Beintraining“ für Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
– Zum Kollegen gehen statt anrufen oder E-Mails schreiben.
– Meetings im Team gemeinsam im Stehen abhalten.
– Distanzen mal zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zurücklegen (z. B. Einkäufe erledigen oder die Kinder zum Kindergarten oder in die Schule begleiten).
– Hausarbeiten wie Saugen, Putzen, im Winter Schneeschaufeln etc. in einem schnelleren Tempo oder mit einem größeren Krafteinsatz als gewöhnlich erledigen.
Wie schaffen Sie es, Ihre Ziele auch erfolgreich umzusetzen?
Mobilisieren Sie möglichst viele Kollegen, Freunde und die Familie zu mehr Bewegung oder Sport, denn je mehr Personen mit Ihnen an einem Strang ziehen, desto leichter wird es Ihnen fallen. Gehen Sie alle gemeinsam zu Fuß in das Stockwerk, wo das Meeting stattfindet. Suchen Sie sich einen Kollegen, der vor oder nach der Arbeit oder in der Mittagspause mit Ihnen laufen oder spazieren geht. Und suchen Sie sich auch im Freizeitkontext einen Sparringspartner, denn gerade in der dunklen Jahreszeit fällt es vielen sehr schwer, sich zum Rausgehen zu motivieren.
Haben Sie denn schon mal versucht, vor der Arbeit laufen zu gehen? Oder in der Mittagspause einen ausgedehnten und zügigen Spaziergang zu machen? Falls ja, haben Sie sicherlich schon bemerkt, dass der Kopf frei wird und man danach durch die vermehrte Durchblutung Aufgaben wieder effektiver und motivierter angeht. Falls nicht, probieren Sie es aus! Anfangs wird es Ihnen vielleicht schwer fallen, früher aufzustehen oder sich an die frische Luft zu begeben, wenn es im Büro doch so schön warm ist. Aber direkt danach werden Sie merken, dass Sie sich wieder entspannter und ausgeglichener fühlen. Wenn man das Training vor der Arbeit absolviert, hat man gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Man ist aktivierter und motivierter für den Tag, hat seinen Sport bereits gemacht und muss ihn nicht abends noch einflechten, wo vielleicht die Familie zuhause wartet oder spontane Verabredungen das Training hinfällig machen. Außerdem fühlt man sich im Laufe des Tages vitaler und dieses gute Gefühl begleitet einen den gesamten Tag.
Machen Sie sich die Technik zu Nutze
Eine sinnvolle Ergänzung zu kleinen Umstellungen kann ein Activity Tracker als App oder als Sportuhr sein. Denn häufig ist es uns gar nicht bewusst, wie wenig wir uns bewegen. Wenn wir es aber über einen gewissen Zeitraum schwarz auf weiß visualisieren, sind wir in der Regel motivierter, etwas daran zu ändern. Je nach Einstellung der Stufe der körperlichen Aktivität (Bewegungslevel) wird unsere Aktivität nicht nur aufgezeichnet, sondern wir werden auch daran erinnert uns zu bewegen. Bei einer Sportuhr mit Activity-Tracker wird eine leichte Vibration am Handgelenk ausgelöst wenn es – je nach Bewegungslevel – wieder an der Zeit ist, sich zu bewegen. Inzwischen gibt es auch zahlreiche Apps, wo man sich eigene Ziele setzen kann, immer daran erinnert wird und vor allen Dingen immer wieder visualisiert bekommt, ob und in welchem Ausmaß man seine Ziele erreicht hat (täglich, wöchentlich, monatlich).
So setzen Sie sich richtig Ziele
Das Wichtigste, um Ihre Vorsätze aber tatsächlich auch in die Tat umzusetzen ist, dass Sie sich realistische Ziele setzen. Die Tipps für den Büroalltag können Sie bereits ohne großen Aufwand und ohne große Mühe beherzen. Wenn es um den Sport geht, so setzen Sie sich ganz in Ruhe hin und überlegen, wie Ihre letzten zwei Wochen zeitlich und sportlich aussahen und die kommenden zwei Wochen voraussichtlich aussehen werden. Wie oft haben Sie es zum Sport geschafft? Mitteln Sie alle vier Wochen und setzen sich diese Anzahl als tägliches Wochenziel. Und dann machen Sie sich einen Plan, wann und wo Sie Ihren Sport einbauen. Überlegen Sie sich auch immer einen Plan B, falls der geplante Tag oder die geplante Zeit mal nicht funktionieren sollte, denn das entspricht nur der Realität. Ein Beispiel: Wenn Sie im Winter als Frau nicht alleine im Dunkeln laufen wollen, dann suchen Sie sich einen Trainingspartner oder schließen sich einer Laufgruppe an. Oder wenn es draußen stürmt und schneit, dann absolvieren Sie eben mal ein Mobilitäts- oder Krafttraining zuhause und gehen dann am nächsten oder übernächsten Tag laufen, anstatt gar nichts zu tun. Egal für was Sie sich entscheiden, fangen Sie heute schon kleinschrittig an und versuchen, nicht von heute auf morgen Ihren gesamten Lebensstil zu ändern. Denn das wird Ihnen mit einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit nicht gelingen. Setzen Sie sich langfristige und realistische Ziele, dann haben Sie eine viel größere Chance diese zu erreichen, da Sie Ihren Lebensstil verändern und das ist das Entscheidende. Radikale Umstellungen haben bei den wenigsten Menschen Erfolg, sie frustrieren und entmutigen, nehmen Sie sich daher Zeit für die Lebensstilveränderung. So wie sich Ihre Gewohnheiten über die Zeit eingeschlichen haben, so müssen sie sich auch Zeit einräumen, diese wieder abzulegen oder sie zu verändern. Denn nur wenn Sie dies schaffen, erreichen Sie auch die von Ihnen gesteckten Ziele. Das Verhalten zu mehr Bewegung benötigt auch ebendiese Zeit. Daher sollte die Bewegung nach und nach erhöht werden, damit Sie ein elementarer Bestandteil in Ihrem Leben wird und Sie auch möglichst lange und zufrieden an Ihren Zielen festhalten können. Fakt ist: Bewegung ist das preiswerteste Medikament.
Dieser Beitrag ist Teil der “Neujahrsspecial”-Reihe des XING Coaches Magazins. Eine Übersicht aller Artikel aus der Reihe finden Sie hier.