Author: Marion Henig

Erschöpfungszustände, Stress und Antriebslosigkeit – die ersten Anzeichen eines Burn-outs entwickeln sich schleichend und meistens über Jahre. Sie früh zu erkennen und die eigene Motivation wieder zu fördern, sind für viele Betroffene die größten Herausforderungen. Denn Burn-out ist heute längst nicht mehr nur Führungskräfte- und Managersache.

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Katharina Straesser arbeitet als ganzheitliche Burn-out-Therapeutin in eigener Praxis. In der burnout akadmie Straesser gibt sie ihr Wissen an andere weiter. XING Coaches sprach mit ihr über dieses komplexe Thema und die ersten Anzeichen einer Überforderung.

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XING Coaches: Hallo Frau Straesser, wie ist die Definition eines Burn-outs?

Katharina Straesser: Burn-out ist nicht als Krankheit anerkannt und somit gibt es keine allgemein gültige und einheitliche Begriffsdefinition. Der Interpretationsraum ist groß. In der Literatur sind bis zu 160 unterschiedliche Symptome genannt, die bei Burn-out auftreten können. Dadurch ist es nachvollziehbar, dass eine klare Definition eine große Herausforderung darstellt.

Im ersten Schritt geht es darum, herauszufinden, in welchem Bereich sich eine Person befindet. Betrachten wir zuerst den Bereich der „Herausforderung“. Dieser ist gekennzeichnet von sehr viel positivem Stress. Die Ziele sind klar und herausfordernd. Die Erfolgserlebnisse werden als motivierend und stärkend empfunden. Es entsteht ein Energieschub – man genießt häufig einen Zustand des „Flows“.

Der nächste Bereich ist die „Überforderung“. Bildlich gesprochen ist dieser Bereich vergleichbar mit einem Hamster im Laufrad. Die Herausforderungen sind schwerlich zu bewältigen, der Erfolg bleibt oft aus. Frustration gewinnt die Oberhand. Eine Aufgabe jagt die nächste. Am Ende des Tages ist eine Entspannung fast nicht möglich. Körperliche Symptome treten auf.

Von einem Burn-out spreche ich erst, wenn der Betroffene keine Kraft mehr hat. Meist können die beruflichen Tätigkeiten nicht mehr ausgeübt werden. Kraft und Energie fehlen manchmal sogar für einfache Tätigkeiten im Haushalt oder gar für die Körperpflege.

XING Coaches: Wie können sich die körperlichen Symptome äußern?

Katharina Straesser: Die körperlichen Symptome können sich von A wie Appetitlosigkeit bis Z wie Zähneknirschen äußern. Besonders häufig sind Schlafstörungen, Müdigkeit, Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden anzutreffen. Oft wird der Betroffene vom Arzt gründlich untersucht, aber keine Ursache gefunden. Dann heißt es: psychosomatische Beschwerden. Viele Symptome sind bereits im Bereich der Herausforderung zu finden und belasten unser Stressempfinden zusätzlich.

XING Coaches: Wenn ich mich in der Überforderung befinde, wie kann ich mich vor dem Burn-out bewahren?

Katharina Straesser: Im Bereich der Überforderung geht es um das Thema Eigenverantwortung. Den Chef, die Kollegen und die Arbeitsumgebung kann man nicht ohne weiteres verändern. Deshalb empfehle ich, bei sich selbst zu beginnen:

– gesunde, vor allem vitaminreiche Ernährung

– die Mittagspause tatsächlich auch als Pause nutzen

– Ausdauersport – dreimal pro Woche 30 Minuten oder aber spazieren gehen, Treppe statt Fahrstuhl benutzen, das Auto bewusst etwas weiter weg parken, …

– Entspannungstechniken erlernen und täglich mehrfach praktizieren

– Auszeiten nehmen – auch wenn es nur für eine Stunde ist

– Aufgaben gewichten, d.h. 80/20-Regel anwenden, delegieren, oder unwichtiges komplett in den Papierkorb befördern

– überlegen was einem selbst gut tut, und sich dieses „Gute“ regelmäßig zukommen lassen.

XING Coaches: Was versteht man unter dem sogenannten „Wochenend-Burn-out“?

Katharina Straesser: Häufig beobachte ich Menschen mit einem „Wochenend-Burn-out“. Von Montag bis Freitag geben diese Menschen alles in ihrem Job und auch für ihre Familie. Am Wochenende fallen sie fast in sich zusammen, ziehen sich von allen zurück, sind kraftlos und liegen schlimmstenfalls mit Migräne im Bett. Eine Regeneration erfolgt gerade soweit, dass sie am Montag wieder von vorne beginnen können. In diesem Fall ist unbedingt Handlungsbedarf gegeben. Eine Stunde Auszeit pro Woche reicht nicht mehr aus.

XING Coaches: Können Chefs denn etwas tun, damit die Mitarbeiter gesund bleiben?

Katharina Straesser: Eine große und wichtige Aufgabe der Führungskraft ist die Mitarbeitermotivation. Führungskräften sollten sich intensiv mit diesem Thema beschäftigen. Zahlreiche Studien belegen eindeutig, dass schlechter Führungsstil Auswirkung auf die Gesundheit der Mitarbeiter hat.

Falls ein Mitarbeiter in die Erschöpfungsspirale gerät, sollte die Führungskraft / das Unternehmen bereits einen Plan zur Auflösung dieser Spirale haben. Manche Unternehmen stellen hierzu z. B. speziell geschulte Ansprechpartner innerhalb oder außerhalb des Unternehmens bereit. Um bei Bedarf die richtigen Maßnahmen ergreifen zu können, muss eine Überlastung aber auch erkannt werden. Deshalb ist die Sensibilisierung der Führungskräfte ein wichtiger Bestandteil unserer Arbeit.

XING Coaches: Gibt es Burn-out auch im Studium?

Katharina Straesser: Burn-out ist eine langfristige Überforderung des Systems „Mensch“ (Körper, Geist und Psyche). In der Regel sind Menschen betroffen, die 40 Jahre oder älter sind. Studenten sind normalerweise deutlich jünger. Sie empfinden allerdings häufig viel Stress. Dazu können Versagensängste vor Prüfungen auftreten. Leistungsdruck, hohe Erwartungen an sich selbst, Perfektionismus und Reizüberflutung sind weitere Gefährdungsfaktoren. Über einen längeren Zeitraum hinweg vorhanden, können diese auf jeden Fall auch bei jüngeren Menschen zum Zusammenbruch führen.

Man muss auch hier genau genau hinschauen: steckt eine Angsterkrankung, eine Depression oder eine andere Erkrankung hinter den Symptomen?

XING Coaches: Gibt es bei weiblichen Klienten Besonderheiten zu beachten?
Katharina Straesser: Kommen junge Frauen mit Burn-out-Beschwerden in meine Praxis, prüfe ich auch, ob die Symptome mit hormonellen Dysbalancen im Zusammenhang stehen können. Hormonelle Verhütungsmethoden können z.B. für Burn-out-Beschwerden verantwortlich sein.

Bei jungen Menschen können zudem der Konsum von Alkohol, Drogen, Energydrinks und einseitigem Fastfood eine Rolle spielen.

Um Ihre Frage zu beantworten: ja, Burn-out kann es auch bei Schülern und Studenten geben. Die Erholung oder Regeneration funktioniert in jungen Jahren allerdings viel schneller als bei älteren Menschen.

XING Coaches: Und was ist der Unterschied zwischen Depression und Burn-out?

Katharina Straesser: Bei Depressionen handelt es sich um einen klar definierten Symptomenkomplex. Folgende Kriterien werden dabei zugrunde gelegt:

Leitsymptome:

1. depressive Stimmung,
2. Interessen- und Freudlosigkeit,
3. hohe Ermüdbarkeit

Nebensymptome:

1. verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit,
2. Schuldgefühle und Gefühl der Wertlosigkeit
3. negative Zukunftsperspektive
4. Suizidgedanken
5. verminderter Appetit
6. Schlafstörungen

Bereits zwei Leitsymptome und zwei Nebensymptome über einen Zeitraum von nur zwei Wochen rechtfertigen die Diagnose einer Depression. Daraus resultierend hat jeder, der sich in der Überforderung oder im Burn-out befindet, auch eine Depression. Die Abklärung durch einen Arzt ist zwingend erforderlich.

Der Umgang mit der Diagnose „Burn-out“ ist für viele Betroffene einfacher als seine Probleme mit einer Diagnose „Depression“ zu begründen.

Wird bei einem Patienten eine Depression festgestellt und die medikamentöse und psychologische Therapiemaßnahmen zeigen Wirkung, bleibt es bei der Diagnose. Helfen diese nicht, spricht man bevorzugt von Burnout.

XING Coaches: Wie verhält man sich richtig im Beruf bei erkanntem Burn-out? Gehe ich zum Chef?

Katharina Straesser: Arbeitnehmer, die im Falle von Burn-out den Vorgesetzten über ihr Burn-out informieren, erfahren häufig Unterstützung und Verständnis. Jedoch berichten mir Patienten leider auch immer wieder, dass sie in der Zeit nach ihrer Genesung bei Beförderungen nicht mehr berücksichtigt werden.

Betroffene im Bereich der Überforderung oder des Burn-out möchten ihrem Vorgesetzten den Grund ihrer Krankschreibung oft ehrlich mitteilen. Meine Empfehlung ist allerdings nicht zu früh mit der Führungskraft zu sprechen. Besteht das Bedürfnis sich zu „outen“ nach zwei oder drei Wochen Krankschreibung nach wie vor, dann spricht aus meiner Sicht nichts dagegen. Wichtig ist, nichts zu überstürzen und pro und contra genau abzuwägen.

Viele Unternehmen verfügen bereits über externe Netzwerke oder interne Ansprechpartner für betroffene Mitarbeiter.
Fazit: Offenheit kann sich lohnen, muss aber nicht. Hier muss der Betroffene individuell entscheiden.

XING Coaches: Welche Berufe sind besonders gefährdet?

Katharina Straesser: Jeder Arbeitnehmer ist gefährdet, wenn er langfristig gegen seine persönlichen Werte, Überzeugungen und Persönlichkeitsstruktur agieren muss.

Wenn ich diese Frage auf Persönlichkeitstypen beziehe, dann kann ich konkreter sagen, dass introvertierte, sensible Menschen, mit einem großen Bedürfnis nach Sicherheit und Perfektion am häufigsten betroffen sind. Dies ist aus meiner Sicht, unabhängig von bestimmten Berufsgruppen.

XING Coaches: Wie entwickelt sich die Krankheit?

Katharina Straesser: Die Entwicklung eines Burnouts kann sich über mehrere Monate oder auch Jahre erstrecken. Die Ursachen sind in der Regel nicht nur im beruflichen oder privaten Bereich zu finden, sondern sie sind multifaktoriell. Auch der körperliche Zustand eines Menschen spielt eine Rolle. Häufig ist die Veränderung ins Negative schleichend.

Typischerweise reicht während einer langen Phase der chronischen Überforderung ein vermeintlich kleiner Stressor (z. B. eine Erkältung, o. ä.) aus, um in ein Burn-out zu fallen.

XING Coaches: Wie kann man einem Burn-out vorbeugen? 

Katharina Straesser: Es gibt keine allgemeingültige Aussage dafür, weil Menschen unterschiedlich sind. Präventivmaßnahmen sollten abhängig vom individuellen Persönlichkeitstypen ausgewählt werden. Generell können gefährdete Menschen

– über eigene Ziele, Wünsche und Bedürfnisse nachdenken

– die eigenen Grenzen erkennen und akzeptieren (unabhängig von den Grenzen Anderer)

– Perfektionismus und Überengagement vermeiden

– ausreichend Ruhephasen einplanen

– Erfolge feiern, Misserfolge ignorieren

– das Leben auf mehrere Säulen stellen (Beruf, Familie, Freizeit)

– Zeit für Familie, Freunde und Bekannte reservieren

– verstehen lernen, wie unser Körper funktioniert

– Krisen als Chance für Veränderung benutzen.

 

Hier erfahren Sie mehr über Katharina Straesser

 

“Unser Körper baut unter Stress Energie und Anspannung auf, um schnell auf außerordentliche Herausforderungen reagieren zu können. Diese Anspannung muss körperlich umgesetzt werden, denn nur so kommen wir wieder in die Entspannung.”

Stress und Hektik begleiten uns tagtäglich durch unseren Berufsalltag. Zeitmanagement ist dabei für viele Menschen die größte Herausforderung. Dabei kann jeder mit einigen Tricks seine Zeit effektiv nutzen und Stress weitestmöglich vermeiden.

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Ellen Pachabeyan ist Business und Personal Coach. Sie verfügt über mehr als zehn Jahre Erfahrung als Diplom-Psychologin und psychologische Fachberaterin im Gesundheitsbereich. Seit 2006 konzentriert sie sich auf Coaching zum Selbstmanagement, Karriereorientierung, Work-Life-Balance sowie Coaching für Unternehmen. Als Trainerin ist sie in den Bereichen Stressmanagement, Selbstmanagement für Führungskräfte und Kommunikation tätig. Im Interview mit XING Coaches gibt die Beraterin wertvolle Tipps für einen entspannteren Arbeitsalltag.

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XING Coaches: Wie teile ich meine Zeit am besten ein und wie nutze ich sie effektiv?

Ellen Pachabeyan: Zeit ist eine knappe und begrenzte Ressource – egal wie gut wir lernen, sie zu managen. Was ein guter oder optimaler Umgang ist, hängt von unseren Zielen und unseren Werten ab.

Jeder sollte sich also fragen: Was ist (mir) im Moment wichtig? Welche Schritte haben Priorität, um meine Ziele heute, für diese Woche, dieses Quartal und in diesem Jahr zu erreichen? Im Arbeitskontext haben unsere Prioritäten bestenfalls eine hohe Übereinstimmung mit dem, was Unternehmen, unser Vorgesetzter und unsere Kunden als wichtig erachten.

Wenn ich die eigenen Werte und Prioritäten kenne, kann ich auch selbstbestimmter entscheiden – und ggf. eine Aufgabe begründet ablehnen oder ignorieren.

Zeit selbstbestimmt und bestmöglich zu nutzen heißt also:

– Ich weiß, was für mich wichtig ist. Ich habe meine Ziele für diesen Arbeitstag, diese Arbeitswoche und dieses berufliche Jahr.

– Bei jeder Entscheidung, die ich treffe, um meine Zeit einzuteilen, mache ich den Check, ob diese mit meinen Zielen übereinstimmt.

– Ich bleibe mir selbst treu und weiche Konflikten nicht aus. Ich sage auch mal „Nein“ oder „später“, um mich nicht durch die Prioritäten anderer treiben zu lassen.

– Ich bin mir bewusst und akzeptiere, dass ich niemals alle anstehenden Aufgaben bearbeiten kann, und ignoriere Anfragen/Aufgaben bewusst, die unterhalb einer gewissen „Bedeutungsschwelle“ für mich liegen.

XING Coaches: Wie kann ein Unternehmen Maßnahmen zum Stressabbau finden und umsetzen?

Ellen Pachabeyan: Wirksame Maßnahmen zur Prävention oder einem Abbau von Stress setzen idealerweise an mehreren Ebenen im Unternehmen an. Einerseits gibt es Veränderungen, die jeder Mitarbeiter für sich selbst herbeiführen und umsetzen kann (Verhaltensprävention). Schlechte Arbeitsorganisation, fehlende Konfliktfähigkeit, unklare Kommunikation gegenüber Kollegen bei bestehender Überlastung oder Perfektionsstreben an der falschen Stelle – all diese Faktoren tragen zu Stress bei. Sie können nur von jedem Mitarbeiter eigenverantwortlich in Angriff genommen werden.
Ein Unternehmen kann einen solchen Veränderungsprozess beispielsweise durch Einzelcoaching, Mitarbeitertrainings und -seminare zur Stressprävention unterstützen.

Ein Unternehmen sollte aber den Fokus ebenso auf die kulturellen und strukturellen Faktoren legen (Verhältnisprävention). Hierzu zählen beispielsweise Maßnahmen, die die Mitarbeiter in die Lage versetzen, ihre Aufgaben ohne Dauerüberforderung erledigen zu können. Das können sein:

– durchdachte Arbeitsverteilung

– Unterstützung durch fachliche Schulungen und Know-how

– Verfügbarkeit von personellen und finanziellen Ressourcen

Die Sensibilisierung und Schulung der Führungskräfte für diese Zusammenhänge in einem Unternehmen durch alle Führungsebenen hindurch ist dabei ein sehr wichtiger Hebel (Stichwort: „Gesundes Führen“).

Damit ein Unternehmen die für sich passenden Maßnahmen herausfiltert, können Unternehmen sich gezielte Beratung und Know-how durch Experten zum Betrieblichen Gesundheitsmanagement (BGM), Coaches und Trainer holen.

XING Coaches: Welche Methoden zur Entspannung und zum Stressabbau gibt es im Arbeitsalltag?

Ellen Pachabeyan: Unser Körper baut unter Stress Energie und Anspannung auf, um schnell auf außerordentliche Herausforderungen reagieren zu können. Diese Anspannung muss körperlich umgesetzt werden, denn nur so kommen wir wieder in die Entspannung. Dies gelingt vor allem Menschen mit kopflastigen Jobs nicht ausreichend. Deshalb sind Bewegung und Sport ein wichtiger Schlüssel zum Stressabbau. So banal die folgenden Dinge klingen, so wirksam sind sie:

– Mal die Treppen hochjoggen, anstatt den Fahrstuhl zu nutzen.

– Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und sich die Anspannung des Arbeitstages auf dem Nachhauseweg abstrampeln.

– Mittags 15 Minuten mit schnellem Schritt eine Runde im Park spazieren gehen, anstatt länger als nötig in der Kantine zu sitzen.

Aufmerksamkeitslenkung ist eine weitere Methode, die wir im Arbeitsalltag bewusst nutzen können. Ich kann mich bewusst entscheiden, eine Aufgabe liegen zu lassen und mich etwas anderem zuzuwenden, wenn ich gerade nicht weiterkomme oder den Tunnelblick habe. Ich kann mich ablenken, eine kurze Pause einlegen, zwei Minuten aus dem Fenster schauen oder einen Kaffee mit einem vertrauten Kollegen trinken, der gerade ein offenes Ohr hat. All dies kann helfen, um von meinem momentanen Stresslevel wieder „runterzukommen“.

Für den Freizeitbereich gilt all das ebenfalls und noch mehr. Hier sollte der Fokus vor allem auf Aktivitäten und sozialen Kontakten liegen, die wir als positiv erleben. Dort können wir auftanken und uns auf eine gute Weise entspannen.

XING Coaches: Welche positiven Effekte haben Yoga, autogenes Training und Co.?

Ellen Pachabeyan: Es gibt mittlerweile eine Reihe von bewährten und gut erforschten Entspannungsverfahren. Manche gehen den Weg über den Körper (z. B. progressive Muskelentspannung, Atementspannung). Andere setzen stärker auf der mentalen Ebene, „dem Stress im Kopf“ an (z. B. autogenes Training oder MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction). Yoga bezieht – je nach Schule und Praktik – sowohl die eine als auch die andere Ebene ein. Jede dieser Techniken führt, wenn sie ausreichend geübt und richtig eingesetzt wird, in die Entspannung. Da akuter oder andauernder Stress immer mit Anspannung verbunden ist, wirken solche Techniken einer Dauer- oder akuten Anspannung unmittelbar entgegen. Somit haben sie einen positiven Effekt auf unser Wohlbefinden, die Konzentration, die Stimmung, das Immunsystem und vieles mehr. Unser ganzes System kann sich dadurch mental, emotional und physisch regenerieren und ist für die nächste Hochleistungsphase besser gewappnet.

Hier erfahren Sie mehr über Ellen Pachabeyan

“Während der Elternzeit macht es Sinn, den Kontakt zu den Kollegen, dem Chef und der Personalabteilung zu halten.”

Kind und Karriere zu vereinen, stellt viele (werdende) Eltern vor Herausforderungen. Unweigerlich kommen Fragen auf, wie: Wann sage ich es meinem Chef – und wie? Was kann ich als Alleinerziehende(r) unternehmen, um einen neuen Job zu finden?

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Sascha Schmidt arbeitet als ganzheitlicher Karriere-Coach. XING Coaches sprach mit dem Münchener Karriereberater und holte sich Anregungen und Tipps rund um Vereinbarkeit von Karriere und Familie.

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XING Coaches: Wann ist es nach der Elternzeit ratsam, wieder arbeiten zu gehen?

Sascha Schmidt: Kleinkinder brauchen feste Bezugspersonen, zu denen sie eine liebevolle und sichere Beziehung aufbauen können. Ich bin zutiefst davon überzeugt, dass die besten Bezugspersonen die Mutter oder der Vater sind – sprich: die leiblichen Eltern. Wenn das nicht möglich ist, sollte es eine andere konstante Person geben, wie zum Beispiel eine feste Tagesmutter. Dann ist es möglich, sehr früh wieder mit der Arbeit anzufangen. Wenn ich mein Kind aber in eine Krippe mit wechselndem Personal gebe, würde ich eher empfehlen, mit dem Wiedereinstieg zu warten. Der Zeitpunkt sollte zum Wohle des Kindes von der Qualität der externen Betreuung abhängig gemacht werden. Das ist wiederum hoch individuell und können nur die Eltern entscheiden. Mein Tipp: Hören Sie auf Ihre Intuition als Mutter und Vater.

XING Coaches: Wie können Unternehmen ihre Mitarbeiter beim Wiedereinstieg unterstützen?

Sascha Schmidt: Der Wiedereinstieg wird mit flexiblen Arbeitszeitmodellen erleichtert, wie Teilzeit- oder Homeoffice-Optionen. In manchen Unternehmen gibt es Kindergarten- oder Krippenplätze. Viele Arbeitgeber glauben, sie müssten eine Krippe oder einen Kindergarten eröffnen. Dabei können Arbeitgeber Familien unterstützen, indem sie einfach die externen Betreuungskosten übernehmen. Diese Maßnahmen sind im Rahmen einer familienfreundlichen Personalpolitik machbar. Viel schwieriger wird es beim „Mindset“, denn dabei geht es um Führungskultur. Viele Unternehmen behaupten, familienfreundlich zu sein, aber die Abteilungsleiter interessiert das nicht. Viele Mitarbeiter entscheiden sich daher, länger wegzubleiben, bevor sie nur halbherzig arbeiten können oder mit Aufgaben versehen werden, die einfach nicht ihrer Qualität entsprechen.

XING Coaches: Wie trete ich mit der Schwangerschafts-Thematik an meinen Vorgesetzten heran?

Sascha Schmidt: Ganz wichtig: Kinder sind nicht planbar. Es ist auch nicht planbar, wie ein Kind die Persönlichkeit einer Frau beeinflusst. Ich habe Mütter bei mir im Gespräch gehabt, die sagten, ich war ganz „karrieregeil“ und jetzt bin ich Mutter geworden – und habe andere Prioritäten. Die Geburt eines Kindes ist ein großes Glück und wirft uns gleichzeitig in eine Phase der Unplanbarkeit. Wenn ich ein gutes Verhältnis zu meinem Chef habe, werde ich ihr oder ihm im Vorfeld mitteilen, was ich vorhabe. Sie können sich Gedanken machen, wer die Aufgaben von Ihnen übernehmen kann. So können Sie Ihren Chef einigermaßen gut vorbereitet entgegentreten und sagen: ‚Ich falle aus – und so können wir damit umgehen.’

XING Coaches: … und wenn ich nun kein gutes Verhältnis zu meinem Chef habe?

Sascha Schmidt: In der Mehrzahl der Unternehmen ist dieses Vertrauensverhältnis nicht vorhanden. Oft erlebe ich es, dass Frauen gar nichts sagen oder erst dann, wenn der Bauch nicht mehr versteckt werden kann. Für den Chef ist so eine Information eine Art „Mini-Schock“. Denn plötzlich fällt eine Mitarbeiterin aus, auf die er vielleicht groß gesetzt hat. Einige freuen sich für die Mitarbeiterin, aber es kommt sofort die Frage auf: Was bedeutet das für mich? Wer macht die Arbeit? Wann kommt sie wieder? Je mehr Sie im Vorfeld schon Antworten oder Ängste nehmen, desto besser ist dieser Wiedereinstieg im Vorfeld besprechbar. Während der Elternzeit macht es Sinn, den Kontakt zu den Kollegen, dem Chef und der Personalabteilung zu halten.

XING Coaches: Dabei ist es sicherlich wichtig, meine Pläne mitzuteilen, oder?

Sascha Schmidt: Genau. Wenn sich die Pläne beispielsweise ändern, ist der direkte Dialog wichtig. Außerdem zeigen Sie so Ihr Interesse, dass Sie in diesen Job zurückkommen möchten. Das ist ganz wichtig, denn es gilt leider der Spruch: Aus den Augen, aus dem Sinn. Wenn ich zwei Jahre weg bin und kein Interesse zeige, ist es sehr unwahrscheinlich, dass ein Vorgesetzter sich mit Freuden an mich erinnert. Vielleicht hat er in der Zwischenzeit eine Ersatzkraft und mit dieser funktioniert es sehr gut. Also: Kontakthalten ist ganz wichtig!

XING Coaches: Ich habe meinen Beruf also wieder aufgenommen. Gibt es praktische Tipps, die den Arbeitsalltag erleichtern?

Sascha Schmidt: Wenn Eltern heute wieder arbeiten gehen, bedeutet das eine Art von Prioritätenmanagement, häufig sagt man Zeitmanagement – aber letztendlich geht es um Prioritäten. Berufstätige Eltern sind oft effizient in ihrer Arbeit. Der Job muss in den Betreuungszeiten für das Kind erledigt werden. Langer Small Talk auf dem Büroflur fällt aus; ermüdende Meetings ohne Ergebnisse fangen an zu nerven.

Meine konkreten Tipps:

• Setzen Sie in der Arbeit Prioritäten!
• Suchen Sie nach einer qualitativ hochwertigen Betreuung für Ihr Kind. Achten Sie dabei auf konstante und liebevolle Bezugspersonen für Ihr Kind.
• Schauen Sie, wer Sie im Haushalt entlasten kann.
• Sehr wichtig: Investieren Sie weiterhin bewusst Zeit in Ihre Partnerschaft als Frau und Mann. Oftmals reicht es schon, wenn Sie einmal im Monat einen schönen Abend gemeinsam verbringt – ohne Kind und ohne Arbeit.

XING Coaches: Und wenn ich nun aus der Elternpause herauskomme und vorher keine Anstellung hatte – wie finde ich dann die passende Stelle?

Sascha Schmidt: Alleinerziehende Mütter haben leider „die schlechtesten Karten“ auf der Hand. Ich will aber nicht jegliche Hoffnung nehmen: Es gibt Arbeitgeber, die damit umgehen können. Das sind eher kleinere und mittelständische Unternehmen. Da helfen Netzwerke wie XING. Dort können Sie schauen:

• Wen kenne ich in meinem Bekanntenkreis?
• Gibt es die Möglichkeit des Quereinstiegs? Gerade bei kleineren Agenturen, oder bei Arbeitgebern, die nachweislich familienfreundlich, ist das eine Option.

XING Coaches: Gibt es spezielle Netzwerke, die mich unterstützen?

Sascha Schmidt: Es gibt natürlich XING-Gruppen, wie die Teilzeitgruppe für berufstätige Mütter und Väter. Generell gibt es auf XING spezielle Interessen-Gruppen, in denen teilweise innerhalb dieser Gruppen Teilzeit-Jobs ausgeschrieben werden. XING bietet hier sehr gute Möglichkeiten. Vielen ist das nicht bewusst. In meinen Karriereberatungen überprüfen wir daher auch immer die XING-Profile – mit manchmal sehr schnellem Erfolg.

Hier erfahren Sie mehr über Sascha Schmidt

Erst gestern hat der Vorgesetzte im Meeting eine zündende Rede gehalten und Sie haben noch darauf gebrannt, an Ihrem Rechner die Projektplanung zu erstellen. Doch heute fällt Ihnen schon wieder das Aufstehen schwer und aufs Büro haben Sie so gar keine Lust. Da hilft alles nichts: Sie müssen Ihr eigener Animateur sein und sich selbst motivieren. Dazu gibt es mehrere Wege.

Sich selbst motivieren am Arbeitsplatz

Selbstständige haben es zugleich leichter und schwerer: Gelingt es Ihnen nicht, sich selbst zu motivieren und die Arbeit zu erledigen, fehlen Ihnen die entsprechenden Einkünfte. Allein der Gedanke an den Kontostand reicht daher oft schon zur Motivation. Angestellte hingegen können durchaus einmal den halben Tag „verbummeln“ oder die nächste private Urlaubsreise planen – und das monatliche Gehalt fließt trotzdem. Doch wer immer wieder Schwierigkeiten hat, sich selbst zu motivieren, fällt irgendwann als Low Performer auf. Am Ende droht Mobbing durch frustrierte Kollegen, die Ihre Arbeit für Sie mit erledigen, oder gar die Kündigung. Wie aber können Sie sich selbst motivieren?

Die aktuelle Situation analysieren

Möglicherweise sind Sie völlig demotiviert, weil Sie seit Längerem das Gefühl haben, in einem Hamsterrad zu stecken, aus dem es kein Entrinnen gibt. Vielleicht missfällt Ihnen auch die jüngste Entwicklung Ihres Unternehmens, sodass Sie sich einfach nicht mehr zu größerem Engagement aufraffen können. In diesen Fällen hilft Ihnen ein Beratungsgespräch mit einem erfahrenen Coach. Analysieren Sie die aktuelle Situation am Arbeitsplatz gemeinsam. Der Coach wird Ihnen Lösungswege aufzeigen. Vielleicht können schon ein klärendes Gespräch mit dem Chef oder die Übernahme neuer Aufgaben helfen, um aus dem Trott auszubrechen. Vielleicht ist aber auch ein Jobwechsel die bessere Lösung. In dem Fall kann Ihnen der Coach bei diesem großen Schritt helfend zur Seite stehen.

Finden Sie Ihre innere Inspiration

Möchten Sie sich selbst motivieren, abends zur Joggingrunde aufzubrechen, feuert Sie der innere Cheerleader mit der Aussicht auf einen gesünderen Lifestyle an. Auch im beruflichen Leben sollten Sie sich einen inneren Cheerleader zulegen, der Sie an schlechten Tagen motiviert und antreibt. Stellen Sie sich dazu einige Fragen:

• Wie sehe ich meine nähere Zukunft?
• Wie stelle ich mir den erfolgreichen Abschluss dieses Projektes vor?
• Welche Hindernisse stehen mir im Weg?
• Was hält mich bei der Umsetzung meiner Pläne auf?
• Welche Ablenkungen machen mir zu schaffen?

Es ist leichter, sich selbst zu motivieren, wenn Sie eine klare Vision haben: Malen Sie sich konkret aus, wie Sie vom Chef nach Abschluss des Projektes gelobt werden und beim jährlichen Mitarbeitergespräch endlich den Wunsch nach einer Gehaltserhöhung vorbringen können.

Analysieren Sie auch potenzielle Blockaden: Kommen Sie mit einem Projekt nicht voran, weil Sie alle zehn Minuten auf dem Smartphone nachschauen, was bei Twitter los ist oder ob Sie neue Whatsapp-Nachrichten bekommen haben? Verstauen Sie das Smartphone außerhalb Ihrer Sichtweite. Fragen Sie sich aber auch, ob es ein Problem mit dem Projekt gibt: Vielleicht verstehen Sie das Konzept oder die Inhalte nicht genau und kommen deshalb nicht weiter? Vielleicht stolpern Sie immer wieder über Fachbegriffe, die Ihren Flow ausbremsen? Ein Gespräch mit dem Projektleiter oder Vorgesetzten kann Ihnen einen echten Motivationsschub geben.

Sich selbst motivieren mit professioneller Hilfe

Leiden Sie ganz allgemein unter Problemen mit der Selbstmotivation, hilft Ihnen möglicherweise ein Coaching. Erfahrene Coaches kennen eine ganze Reihe Trainingsmethoden, mit deren Hilfe Sie sich selbst motivieren können. Eine beliebte Methode ist die Visualisierung: so, wie Sie sich ausmalen, dass Sie vom Chef nach erfolgreichem Projektabschluss die gewünschte Gehaltserhöhung bekommen. Möchten Sie sich selbst motivieren, abzunehmen oder gesünder zu leben, visualisieren Sie Ihr neues schlankes Ich in einem hinreißenden Kleid oder beim Gewinn des örtlichen Tennispokals.

Lassen Sie sich beibringen, wie Sie Ihr Denken umprogrammieren können. Fehlende Motivation hat oft mit dem Gefühl zu tun, eine bestimmte Aufgabe sowieso nicht zu schaffen. Begeben Sie sich mit dem Gedanken „Das schaff ich nie!“ an die Aufgabe, eine mitreißende Präsentation inklusive Kurzfilm, animierten Grafiken und Ton zu erstellen, sind Sie von Anfang an demotiviert und lustlos. Schulen Sie Ihr Gehirn stattdessen im positiven Denken: Begreifen Sie die Präsentation als Herausforderung, etwas über die Erstellung von animierten Grafiken oder Kurzfilmen zu lernen – dann steigt die Motivation ganz von selbst.

 

Bildnachweis: deathtostockphoto, plainpicture

“Wer den Schritt in die Selbstständigkeit geht, sollte über eine gute Portion Pioniergeist gepaart mit bodenständigem Realitätssinn verfügen. Ziel- und Lösungsorientierung sind wichtig, um den eigenen Weg im Blick zu behalten.”

Wer sich heute selbstständig machen möchte, sollte nicht nur eine gute Idee und Geschäftssinn mitbringen. Speziell bei der Gründung stellen sich viele Fragen: Starten Sie aus der Arbeitslosigkeit, aus dem Angestelltenverhältnis und wer unterstützt Sie finanziell?

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Bernd Slaghuis arbeitet als Coach, Sparringspartner und Berater und hilft bei Fragen rund um Karriere, Bewerbung und Führung. Im Gespräch mit XING Coaches erklärt er die Herausforderungen der Selbstständigkeit und gibt wertvolle Tipps für Gründer.

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XING Coaches: Was muss man beachten, bevor man sich selbstständig machen möchte?

Bernd Slaghuis: Die Frage ist doch: Wollen Sie das wirklich? Nur auf sich selbst gestellt sein? Niemand sagt, wo es lang geht. Finanzielle Durststrecken überwinden. Klinkenputzen für den nächsten Auftrag. Maximale Freiheit, aber auch maximale Selbstverantwortung und Disziplin. Kein geregelter Feierabend. Mehr arbeiten als bisher. Kein Urlaubsanspruch und kein bezahltes Krankfeiern. Keine Kollegen, mit denen Sie lästern können. Kein sicheres Gehalt am Monatsende. Es ist nicht die geniale Geschäftsidee oder der Wunschtraum, das Hobby zum Beruf zu machen. Entscheidend für Ihren Erfolg als Selbstständiger sind vielmehr die Motivation und Ihre Haltung für diesen Schritt. Frust im Job allein ist kein guter Antreiber, jetzt trotzig zum eigenen Chef zu werden. Auch plötzlicher Reichtum und Jetset-Leben sind heute nur noch einigen wenigen Gründern mit bahnbrechenden Erfindungen vorbehalten.

XING Coaches: Gibt es Fragen an mich selbst, mit denen ich feststellen kann, ob die Selbstständigkeit der richtige Schritt ist?

Bernd Slaghuis: Ja, die gibt es.

• Was ist Ihnen im Beruf und im Leben besonders wichtig und trägt dieser Schritt dazu bei, dass genau jene Werte erfüllt sein werden? Vielen Angestellten, die mit einer Selbstständigkeit liebäugeln, sind Unabhängigkeit, maximaler Handlungs- und Entscheidungsspielraum sowie Kreativität wichtig. Wie ist es bei Ihnen?
• Durchleuchten Sie Ihre persönliche Motivation von allen Seiten. Setzen Sie sich intensiv mit Ihren Werten und Zielen im Beruf, aber auch im Privatleben auseinander.
• Was werden Sie als Selbstständiger alles aufgeben und sind Sie bereit hierfür?
• Was erhoffen Sie sich, durch diesen Schritt auch zu gewinnen?

XING Coaches: Wenn ich nun über Klarheit verfüge, wie geht es dann weiter?

Bernd Slaghuis: Wenn Sie echte Klarheit über Ihre Motivation für die Gründung des eigenen Unternehmens gewinnen konnten und der Schritt in die Selbstständigkeit für Sie aus heutiger Sicht, als ein guter Weg erscheint, dann ernennen Sie sich selbst zum Leiter Ihres Projektes „Strategie & Gründung“:

• Welche Geschäftsstrategie verfolgen Sie?
• Was sind Ihre Produkte zu welchem Preis und wer soll bzw. wird Ihre Produkte kaufen?
• Wofür möchten Sie im Markt stehen und wie werden Sie sich von Wettbewerbern abgrenzen?
• Möchten Sie alleine starten oder gründen Sie mit Geschäftspartnern?
• Welche Investitionen sind in den ersten Jahren erforderlich und woher stammt das Kapital?
• Welche Umsätze erwarten Sie und mit welchen Kosten rechnen Sie?

Diese und viele weitere Überlegungen münden in einen detaillierten Businessplan für die nächsten 5 bis 10 Jahre – je nach Größe Ihres Unternehmens.

XING Coaches: Sollte man komplett umsteigen oder nebenberuflich anfangen?

Bernd Slaghuis: Hier gibt es keine allgemeingültige Lösung. Die meisten Angestellten können es sich finanziell nicht leisten, den Job von heute auf morgen zu kündigen und über Monate auf ihr bisheriges Einkommen zu verzichten. Insbesondere, wenn sie Familie haben oder das Haus noch nicht abbezahlt ist, sind die finanziellen Restriktionen klar umrissen. In der Karriereberatung entscheiden sich viele, den bisherigen Beruf erst einmal weiter auszuüben und sich bewusst Freiräume zu schaffen, um die Selbstständigkeit vorzubereiten und die ersten selbstständigen Gehversuche nebenbei zu machen. Oft entscheiden sie sich für eine Reduzierung der Arbeitszeit, manchmal reicht aber auch schon eine veränderte Haltung zum bisherigen Beruf aus, um außerhalb der Arbeitszeit Freiraum für das Neue zu schaffen. Einige Angestellte kündigen ihren Job und suchen sich gezielt unter neuem Vorzeichen eine andere Beschäftigung – vielleicht auch in Teilzeit – um von dort aus den Schritt ganz in die Selbstständigkeit vorzubereiten, jedoch weiterhin ein regelmäßiges Grundeinkommen zu beziehen.

XING Coaches: Kann dieses Vorgehen auch nachteilig sein?

Bernd Slaghuis: Die Kehrseite dieser Lösungen: Sie werden sich nie ganz auf Ihr eigenes Business fokussieren können. Es bleibt eine Nebenbeschäftigung und der Grad zum bezahlten Hobby ist sehr schmal. Ich bin da eher ein Freund von ganz oder gar nicht und die Gefahr bei diesem Modell ist hoch, im Angestelltenverhältnis trotz Teilzeit weiter im Hamsterrad zu rennen und zudem großen Frust zu verspüren, das eigene Baby doch nicht ausreichend voranbringen zu können.

XING Coaches: Muss ich denn meinen Arbeitgeber über die Nebenbeschäftigung informieren?

Bernd Slaghuis: Wenn Sie als Angestellter weiter bei einem Arbeitgeber beschäftigt sind, dann sollten Sie ihn über Ihre nebenberufliche Tätigkeit informieren und klären, in welchem Ausmaß Sie dieser nachkommen dürfen. Vielleicht sprechen Sie mit ihrem Chef oder mit HR auch offen über einen schrittweisen Ausstieg in den nächsten ein bis zwei Jahren und planen so Ihren Wechsel in die Selbstständigkeit. Anders verhält es sich, wenn bereits ausreichende Mittel zur Verfügung stehen, um eine anfängliche Durststrecke zu überbrücken. Hilfreich sind sicherlich auch Kontakte aus dem eigenen Netzwerk, aus denen Sie in der Gründungsphase erste sichere Aufträge und Umsätze generieren können.

XING Coaches: Welche Hilfen gibt es vom Staat?

Bernd Slaghuis: Es gibt den Gründungszuschuss der Bundesagentur für Arbeit. Jeder vormals Angestellte kann diesen mit dem Schritt in die Selbstständigkeit beantragen, sofern er Ansprüche auf Arbeitslosengeld hat. Die Höhe richtet sich nach dem Arbeitslosengeld I und beträgt etwa 60 Prozent des letzten Nettogehalts zuzüglich 300 Euro Pauschale zur sozialen Absicherung. Der Gründungszuschuss ist eine Ermessensleistung, auf die kein Rechtsanspruch besteht. Gewährt wird er für zunächst sechs Monate, sofern die Voraussetzungen hierfür erfüllt sind. Haben Sie selbst gekündigt, müssen Sie mit einer Sperrzeit von drei Monaten rechnen. In bestimmten Fällen, z. B. bei Vorliegen eines Aufhebungsvertrages, entfällt diese Sperrfrist. Mein Tipp: Informieren Sie sich frühzeitig über die Voraussetzungen und die Aussicht auf einen Gründungszuschuss. Da die Gewährung im Ermessen der Arbeitsagentur liegt, sollte Ihr Businessplan – und Ihr Leben – jedoch auch ohne diesen Zuschuss tragfähig sein.

XING Coaches: Welche Möglichkeiten habe ich noch, um meine Idee finanziell zu verwirklichen?

Bernd Slaghuis: Darüber hinaus gibt es vielfältige weitere Möglichkeiten, die Gründung des eigenen Unternehmens zu finanzieren:

• Die KfW-Förderprogamme bieten günstige Kredite für Existenzgründer, Freiberufler und Start-Ups.
• Auch auf EU- oder Länder-Ebene gibt es unterschiedliche Förderprogramme für Existenzgründer und Kleinunternehmer.
• Nicht staatlich, jedoch immer beliebter wird das Crowdfunding. Bei dieser auch Schwarmfinanzierung genannten Form der Beschaffung von Finanzmitteln investieren in der Regel viele private Internetnutzer kleine Beträge in neue Produktideen oder innovative Geschäftsmodelle und erhalten hierfür Beteiligungen oder die Produkte nach Markteinführung.

XING Coaches: Und wer kann mir beim Businessplan helfen?

Bernd Slaghuis: Ja, viele meiner Kunden haben Respekt vor der Erstellung eines Businessplans, denn so etwas klingt kompliziert und haben sie in der Regel noch nie gemacht. Die Hilfe von Experten ist hier durchaus sinnvoll. Vor allem dann, wenn der Gründungszuschuss beantragt werden soll. Hierfür benötigen Sie nämlich den Nachweis einer sogenannten fachkundigen Stelle, das sind zum Beispiel Handelskammern, Gründungszentren oder Kreditinstitute. Sie bescheinigen offiziell, dass Ihr Businessplan tragfähig ist.

Wer verfügt über betriebswirtschaftliche Kenntnisse oder ist selbst diesen Weg schon gegangen und kann Ihnen im ersten Schritt behilflich sein? Wichtig: Es kommt nicht nur auf die Excel-Tabelle mit Zahlen zu erwarteten Umsätzen und Kosten oder eine saubere Kapitalbedarfs- und Finanzierungsplanung an, sondern vor allem auf die plausiblen Annahmen dahinter. Hier sollten Sie Vorarbeit leisten und sich überlegen, welche Absatzmengen Ihres Produktes in welcher Zeit realistisch möglich sind, wie hoch Sie den Preis festlegen möchten, ob Sie eigene Mitarbeiter einplanen möchten, mit welchen Kosten für Miete, Geschäftsausstattung und Werbung Sie rechnen usw. Es ist nur ein Plan und Sie sind kein Hellseher. Doch für Sie sollte dieser Plan auf realistischen Füßen stehen, Schönfärberei ist hier nicht angebracht.

XING Coaches: Welche Tipps gibt es für Selbstständigkeit aus der Arbeitslosigkeit, welche für aus der bestehenden Beschäftigung heraus?

Bernd Slaghuis: Hier sind insbesondere die Voraussetzungen für die Beantragung des Gründungszuschusses zu beachten. Aus der bestehenden Beschäftigung heraus müssen Sie zunächst den Anspruch auf Arbeitslosengeld geltend machen, erst dann – theoretisch am folgenden Tag – können Sie gründen. Wer schon Arbeitslosengeld bezieht, muss die Regelungen zur spätmöglichen Beantragung des Gründungszuschusses beachten.

In der Karriereberatung erlebe ich es häufig, dass mit der Dauer der Arbeitslosigkeit die Motivation für eine Selbstständigkeit immer präsenter wird. Nach dem Motto: Wenn mich niemand will, dann mache ich mich eben selbstständig! Verzweiflung und Trotz sind kein guter Motor für einen solchen Schritt. Das bewusste Hinterfragen der echten Motivation ist also umso wichtiger, je länger Sie schon arbeitslos sind.

Auf der anderen Seite treffe ich auf Angestellte, die eine Entscheidung für die Selbstständigkeit treffen und zu diesem Zeitpunkt ihres Ausscheidens nahe einem Burn-out sind. Hier sofort in die anstrengende Phase der Gründung zu gehen, ist ebenso wenig ratsam. Etwas Abstand zum alten Job und innere Ruhe sind wichtig, um fokussiert und begeistert in das eigene Business zu starten.

XING Coaches: Welche Herausforderungen stehen beim Start in die Selbstständigkeit an?

Bernd Slaghuis: 50 Prozent aller Neugründungen scheitern innerhalb der ersten sechs Jahre. Neben den finanziellen sind es vor allem mentale Herausforderungen, die Selbstständige insbesondere beim Start mit sich selbst zu bewältigen haben:

• Eigenmotivation,
• Durchhaltevermögen und
• Strategische Weitsicht.

Es wird Tage geben, da sprudeln die Ideen und neue Kunden stehen Schlange. Es wird aber auch Zeiten geben, in denen Sie vielleicht auch alles hinwerfen möchten. Denn niemand interessiert sich für Sie und Ihre Produkte, Dinge gehen schief, Sie müssen Rückschläge verbuchen. Anders als in der Beschäftigung als Angestellter stehen Sie täglich neu vor der Herausforderung, als eigener Chef Ihr Business aktiv voranzutreiben.

XING Coaches: Was ist bei der Geschäftsgründung besonders wichtig?

Bernd Slaghuis: Sichtbarkeit ist entscheidend. Viele Gründer glauben, mit ein paar Flyern oder einer Anzeige im Lokalteil der Zeitung ist es getan. Wichtig ist, dass Sie die richtigen Kanäle und Marketingstrategien finden, die zu Ihren Produkten oder Dienstleistungen passen und mit denen Sie Ihre Kunden erreichen und ansprechen.

XING Coaches: Woran scheitern die meisten Gründer?

Bernd Slaghuis: Aus meiner Erfahrung scheitern die meisten Selbstständigen, weil ihnen entweder schneller als erwartet das Geld ausgeht oder sie feststellen, dass ihnen diese Form der Arbeit doch nicht liegt. Viele unterschätzen die Dauer, die erforderlich ist, um vom eigenen Geschäft leben zu können, sowie die in einigen Branchen üblichen hohen Umsatzschwankungen im Jahresverlauf. Selbstständigkeit erfordert eine andere Haltung zum Beruf und zum Leben. Herausforderungen gehören dazu und führen Sie immer einen Schritt weiter. Wer schon als Angestellter lieber über Probleme als über Lösungen gesprochen hat, der wird sich mit dieser Haltung gerade in der Gründungsphase schwer tun.

XING Coaches: Was sollten Gründer für eine Persönlichkeit mitbringen?

Bernd Slaghuis: Wer den Schritt in die Selbstständigkeit geht, sollte über eine gute Portion Pioniergeist gepaart mit bodenständigem Realitätssinn verfügen. Ziel- und Lösungsorientierung sind wichtig, um den eigenen Weg im Blick zu behalten. Selbstbewusstsein ist nötig, um die eigenen Produkte und Leistungen aktiv und sichtbar im Markt zu platzieren. Gelassenheit und Selbstvertrauen sind gut, um nicht beim ersten Rückschlag den Kopf in den Sand zu stecken. Und Selbstverantwortung, denn nur Sie haben es in der Hand und sind verantwortlich dafür, Ihr eigenes Business zu gestalten.

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